رياضة

رياضة كمال الأجسام

فـوائـــد كمـــال الأجســـام كيف ابدأ رياضة كمال الأجسام أهـمـيــة بنـاء العضلات خطوات لبنـاء العضلات

رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجســـام‭ ‬Bodybuilding‭ ‬إحـــدى‭ ‬الألعاب‭ ‬الرياضية‭ ‬التي‭ ‬تعتمد‭ ‬على‭ ‬مبدأ‭ ‬تضخيم‭ ‬عضلات‭ ‬جسم‭ ‬اللاعـب‭ ‬وإبرازهـــا؛‭ ‬ليتمكن‭ ‬من‭ ‬استعراضها‭ ‬ومقارنتها‭ ‬مع‭ ‬المنافســين‭ ‬لــــه؛‭ ‬وتكون‭ ‬المنافسة‭ ‬تبعاً‭ ‬لمجموعة‭ ‬من‭ ‬القواعد‭ ‬المحددة‭ ‬التي‭ ‬تعتبر‭ ‬بمثابة‭ ‬حكم‭ ‬نسبي؛‭ ‬وتشـمل‭: ‬الكثافـة‭ ‬التحديد،‭ ‬والوضوح،‭ ‬ولون‭ ‬الجلد،‭ ‬ويُمنح‭ ‬المتنافسون‭ ‬نقاطاً‭ ‬من‭ ‬قِبل‭ ‬سبعة‭ ‬حكام‭ ‬ليتم‭ ‬ترتيبهم‭ ‬إلى‭ ‬مراكز‭ ‬مرتبة‭ ‬تنازلياً؛‭ ‬وينال‭ ‬اللقب‭ ‬الحاصل‭ ‬على‭ ‬أقل‭ ‬عدد‭ ‬من‭ ‬النقاط؛‭ ‬على‭ ‬النقيض‭ ‬من‭ ‬الرياضات‭ ‬الأخرى‭. ‬

من‭ ‬الجدير‭ ‬بالذكر‭ ‬أن‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬لا‭ ‬تقتصر‭ ‬أهميتها‭ ‬على‭ ‬تعزيز‭ ‬صحة‭ ‬المتنافس؛‭ ‬بل‭ ‬تتعدى‭ ‬ذلك‭ ‬لتظهره‭ ‬بأفضل‭ ‬الأشكال؛‭ ‬حيث‭ ‬يرتفع‭ ‬مستوى‭ ‬ثقة‭ ‬اللاعب‭ ‬بمظهره؛‭ ‬فقد‭ ‬كانت‭ ‬هذه‭ ‬الرياضة‭ ‬بمثابة‭ ‬تذكرة‭ ‬ذهبية‭ ‬لكثير‭ ‬من‭ ‬الأشخاص‭ ‬نحـو‭ ‬النجـوميــة‭ ‬ومن‭ ‬بينهم‭ ‬اللاعب‭ ‬النمساوي‭ ‬شوارزينجر‭. ‬

تسمية‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬تتفاوت‭ ‬تسمية‭ ‬هذه‭ ‬الرياضة‭ ‬بين‭ ‬الشعوب؛‭ ‬فمنهم‭ ‬من‭ ‬عرفها‭ ‬برياضة‭ ‬الحديد؛‭ ‬ورياضة‭ ‬المصارعين؛‭ ‬ويرجع‭ ‬الفضل‭ ‬إلى‭ ‬المصرييّن‭ ‬بالدرجة‭ ‬الأولى‭ ‬في‭ ‬تسميتها‭ ‬بكمال‭ ‬الأجسام؛‭ ‬حيث‭ ‬ترجموها‭ ‬إلى‭ ‬العربية‭ ‬في‭ ‬الأربعينيات‭ ‬من‭ ‬القرن‭ ‬العشرين؛‭ ‬وبدأ‭ ‬الاسم‭ ‬بالانتشار‭ ‬بشكل‭ ‬كبير‭ ‬في‭ ‬عقدي‭ ‬السبعينيات‭ ‬والثمانينات‭ ‬من‭ ‬القرن‭ ‬العشرين‭. ‬تعرف‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬أيضاً‭ ‬باسم‭ ‬الثقافة‭ ‬البدنية،‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬من‭ ‬إسبانيا،‭ ‬وإيطاليا‭ ‬وفرنسا،‭ ‬وبلغاريا،‭ ‬وروسيا،‭ ‬أمّا‭ ‬في‭ ‬الدول‭ ‬العربية‭ ‬فتعرف‭ ‬ببناء‭ ‬الأجسام‭ ‬أو‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام،‭ ‬بينما‭ ‬يطلق‭ ‬عليها‭ ‬في‭ ‬كلِ‭ ‬من‭ ‬البحرين،‭ ‬وتونس‭ ‬اسم‭ ‬التربية‭ ‬البدنية‭. ‬

تاريخ‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬يشير‭ ‬التاريخ‭ ‬إلى‭ ‬أن‭ ‬لعبة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬قد‭ ‬ظهرت‭ ‬خلال‭ ‬الفترة‭ ‬الزمنية‭ ‬ما‭ ‬بين‭ ‬نهايات‭ ‬القرن‭ ‬التاسع‭ ‬عشر‭ ‬الميلادي‭ ‬ومطلع‭ ‬القرن‭ ‬العشرين؛‭ ‬وهي‭ ‬بذلك‭ ‬من‭ ‬الرياضات‭ ‬القديمة‭ ‬عالمياً‭. ‬يُشار‭ ‬إلى‭ ‬أن‭ ‬الألماني‭ ‬يوجين‭ ‬ساندو‭ ‬كان‭ ‬أول‭ ‬من‭ ‬أوجد‭ ‬هذه‭ ‬اللعبة؛‭ ‬حيث‭ ‬كان‭ ‬يقدم‭ ‬عرضاً‭ ‬جسدياً‭ ‬لعضلاته‭ ‬على‭ ‬مرأى‭ ‬من‭ ‬الجمهور‭ ‬في‭ ‬مدينة‭ ‬لندن‭ ‬في‭ ‬الرابع‭ ‬عشر‭ ‬من‭ ‬شهر‭ ‬أكتوبر‭ ‬من‭ ‬عام‭ ‬1925م،‭ ‬ويذكر‭ ‬بأنه‭ ‬قد‭ ‬عمل‭ ‬على‭ ‬إنتاج‭ ‬فيلم‭ ‬موسيقي‭ ‬يقدم‭ ‬عرضاً‭ ‬موجزاً‭ ‬لحياة‭ ‬هذا‭ ‬الرجل‭ ‬في‭ ‬عام‭ ‬1936م،‭ ‬وحاز‭ ‬هذا‭ ‬الفيلم‭ ‬على‭ ‬جائزة‭ ‬الأوسكار‭. ‬يشار‭ ‬إلى‭ ‬أن‭ ‬الرابع‭ ‬عشر‭ ‬من‭ ‬شهر‭ ‬أيلول‭ ‬سنة‭ ‬1901م؛‭ ‬كان‭ ‬مولداً‭ ‬لأولى‭ ‬مسابقات‭ ‬عرض‭ ‬العضلات؛‭ ‬ولاقت‭ ‬رواجاً‭ ‬واستحساناً‭ ‬هائلين؛‭ ‬وفي‭ ‬عام‭ ‬1904م؛‭ ‬تم‭ ‬تنظيم‭ ‬مسابقة‭ ‬لعرض‭ ‬العضلات‭ ‬مجدداً‭ ‬في‭ ‬مدينة‭ ‬نيويورك؛‭ ‬واستضافت‭ ‬المسابقة‭ ‬رواداً‭ ‬لهذه‭ ‬الاستعراضات‭ ‬من‭ ‬مختلف‭ ‬مناطق‭ ‬الولايات‭ ‬المتحدرة‭ ‬الأمريكية‭. ‬تعتبر‭ ‬الفترة‭ ‬التالية‭ ‬لأعقاب‭ ‬الحرب‭ ‬العالمية‭ ‬الثانية‭ ‬هي‭ ‬فترة‭ ‬رواج‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام؛‭ ‬فاتسعت‭ ‬رقعة‭ ‬شعبيتها؛‭ ‬فظهرت‭ ‬الأساطير‭ ‬الأمريكية‭ ‬الكثيرة‭ ‬التي‭ ‬تمثل‭ ‬هذه‭ ‬الرياضة‭ ‬عبر‭ ‬الإعلام؛‭ ‬كما‭ ‬هو‭ ‬الحال‭ ‬بسوبر‭ ‬مان‭ ‬وسبايدر‭ ‬مان‭ ‬وغيرها؛‭ ‬وبدأت‭ ‬بعدها‭ ‬البطولات‭ ‬الوطنية‭ ‬والدولية‭ ‬المتخصصة‭ ‬تُنظّم‭ ‬تدريجياً؛‭ ‬وخاصة‭ ‬بطولة‭ ‬العالم‭ ‬لكمال‭ ‬الأجسام‭ ‬للهواة‭. ‬

‭ ‬فوائد‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام

تساعد‭ ‬اللاعب‭ ‬على‭ ‬التخلص‭ ‬مـن‭ ‬وجــــع‭ ‬الظهــــر‭ ‬ويأتي‭ ‬ذلك‭ ‬نتيجة‭ ‬حمله‭ ‬لأوزان‭ ‬متفاوتة‭. ‬
تمنح‭ ‬الجسم‭ ‬مظهراً‭ ‬جميلاً‭. ‬تحــافظ‭ ‬على‭ ‬البشــرة‭ ‬وتؤخر‭ ‬ظهور‭ ‬علامات‭ ‬الشيخوخة‭. ‬
تُحسّن‭ ‬المزاج‭. ‬
تزيد‭ ‬من‭ ‬مرونة‭ ‬العضلات‭ ‬وتقويها‭.‬
تشّد‭ ‬الجسم‭ ‬وتخلصه‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬الضارة‭.‬
ترفع‭ ‬مستويات‭ ‬حرق‭ ‬السكر‭ ‬والسعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬في‭ ‬الجسم‭. ‬

كيف‭ ‬أبدأ‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام

رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬تقوم‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬على‭ ‬رفع‭ ‬الأوزان‭ ‬الثقيلة،‭ ‬مع‭ ‬الاستمرار‭ ‬في‭ ‬زيــادة‭ ‬الأوزان،‭ ‬وذلك‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬تحسين‭ ‬مظهـــر‭ ‬الجســـم‭ ‬وزيادة‭ ‬الكتلة‭ ‬العضلية،‭ ‬ومن‭ ‬أجل‭ ‬تقوية‭ ‬المفاصل‭ ‬لذلك‭ ‬تُعتبر‭ ‬هذه‭ ‬الرياضة‭ ‬مـن‭ ‬أقـــدم‭ ‬الرياضــــات‭ ‬وأعظمها،‭ ‬فهــي‭ ‬لا‭ ‬تُطـــوّر‭ ‬من‭ ‬صحّة‭ ‬الشــــخص‭ ‬فقط،‭ ‬وإنّما‭ ‬تعمل‭ ‬على‭ ‬جعـل‭ ‬الجســـم‭ ‬في‭ ‬أفضـــــل‭ ‬أشكاله‭. ‬
ممارسة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬تحديد‭ ‬الهدف‭: ‬
يجب‭ ‬على‭ ‬الشخص‭ ‬الذي‭ ‬يرغـب‭ ‬في‭ ‬ممـارسة‭ ‬هذا‭ ‬النوع‭ ‬من‭ ‬الرياضة‭ ‬أن‭ ‬يحدّد‭ ‬الهدف‭ ‬الـذي‭ ‬يـــرغب‭ ‬في‭ ‬تحقيقه؛‭ ‬وذلك‭ ‬لأنّ‭ ‬الجميع‭ ‬يستطيعون‭ ‬ممارسة‭ ‬هذه‭ ‬الرياضة،‭ ‬ولكن‭ ‬لكلّ‭ ‬شخص‭ ‬أسباب‭ ‬مُحــددة‭ ‬دفعته‭ ‬إلى‭ ‬ممارسة‭ ‬هذه‭ ‬الرياضة،‭ ‬وبغـضّ‭ ‬النظــــر‭ ‬عن‭ ‬السبب‭ ‬سواء‭ ‬أكــان‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬زيـادة‭ ‬الــوزن،‭ ‬أو‭ ‬لبناء‭ ‬العضلات،‭ ‬أو‭ ‬لغيره،‭ ‬فيجب‭ ‬على‭ ‬الشخص‭ ‬أن‭ ‬يحدّد‭ ‬قائمة‭ ‬أهدافه‭ ‬قبل‭ ‬البدء‭ ‬بمشواره‭.‬
‭ ‬إيجاد‭ ‬الصالة‭ ‬الرياضية‭ ‬المناسبة‭: ‬لأنّ‭ ‬جو‭ ‬الصالة‭ ‬يلعب‭ ‬دوراً‭ ‬في‭ ‬تحفيز‭ ‬الشخص،‭ ‬وإعطائه‭ ‬نتائجاً‭ ‬أفضل،‭ ‬والأفضل‭ ‬أثناء‭ ‬اختيار‭ ‬الشخص‭ ‬للصالة‭ ‬أن‭ ‬يضمن‭ ‬احتواءها‭ ‬على‭ ‬مُحترفين‭ ‬لرياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام،‭ ‬أو‭ ‬أن‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬مُدرب‭ ‬يستطيع‭ ‬المساعدة‭ ‬في‭ ‬تحقيق‭ ‬الهدف‭ ‬المنشود‭.‬
‭ ‬العثور‭ ‬على‭ ‬صديق‭: ‬تحتوي‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬على‭ ‬مجموعة‭ ‬من‭ ‬التحدّيات‭ ‬التي‭ ‬لا‭ ‬يستطيع‭ ‬أي‭ ‬شخص‭ ‬التغلّب‭ ‬عليها‭ ‬لوحده،‭ ‬وذلك‭ ‬بسبب‭ ‬عدم‭ ‬توفّر‭ ‬الدعم،‭ ‬والتحفيز‭ ‬اللازم،‭ ‬ولذلك‭ ‬فإنّ‭ ‬العثور‭ ‬على‭ ‬الصديق‭ ‬المناسب‭ ‬سيُساعد‭ ‬الشخص‭ ‬في‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬الطاقة‭ ‬اللازمة‭ ‬لتحقيق‭ ‬الهدف،‭ ‬ومن‭ ‬الأفضل‭ ‬اختيار‭ ‬الأصدقاء‭ ‬الذين‭ ‬يمتلكون‭ ‬نفس‭ ‬الهدف‭.‬
‭ ‬الحصـول‭ ‬على‭ ‬المســـــاعدة‭: ‬يجــــب‭ ‬على‭ ‬المبتـــدأ‭ ‬في‭ ‬الرياضة‭ ‬أن‭ ‬يطلب‭ ‬المساعدة‭ ‬من‭ ‬خبـراء‭ ‬الرياضـــة‭ ‬وأن‭ ‬يقوم‭ ‬باستشارة‭ ‬الطبيب‭ ‬عن‭ ‬النظـــام‭ ‬الغذائـــي‭ ‬المناسب‭ ‬لرياضته‭. ‬
تقصّي‭ ‬المعلومات‭: ‬من‭ ‬أهمّ‭ ‬الخطوات‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬على‭ ‬المبتدئ‭ ‬القيام‭ ‬بها‭ ‬هو‭ ‬البحث‭ ‬عن‭ ‬المعلومة‭ ‬الصحيحــــــة،‭ ‬وجمع‭ ‬أكبـــــر‭ ‬قـــــدر‭ ‬من‭ ‬المعلومات‭ ‬حــــــول‭ ‬رياضة‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭ ‬لأنّ‭ ‬هذه‭ ‬المعلومات‭ ‬ستُساعده‭ ‬في‭ ‬تطوير‭ ‬هدفه‭. ‬
تصحيح‭ ‬النظـــرة‭: ‬أي‭ ‬التوضيـــح‭ ‬للمبتدئيـــن‭ ‬بـــأن‭ ‬الحصـــول‭ ‬على‭ ‬النتائـــج‭ ‬سيحتـــــاج‭ ‬إلى‭ ‬فتــرة‭ ‬قـــد‭ ‬تستغرق‭ ‬بضع‭ ‬شـهور،‭ ‬أو‭ ‬ســنيـن،‭ ‬وإذا‭ ‬رغــــب‭ ‬في‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬هــذه‭ ‬النتائج‭ ‬يجب‭ ‬عليه‭ ‬أن‭ ‬يتحــــلّى‭ ‬بالصبر‭. ‬
الشعور‭ ‬بالألم‭: ‬إنّ‭ ‬إضافة‭ ‬نشاط‭ ‬جديد‭ ‬على‭ ‬الجســـم‭ ‬سيُؤدّي‭ ‬إلى‭ ‬إضافة‭ ‬الإرهاق‭ ‬عليه،‭ ‬ولكن‭ ‬هذا‭ ‬التعب‭ ‬سرعان‭ ‬ما‭ ‬سيزول‭ ‬بعد‭ ‬فترة‭ ‬من‭ ‬التدريب‭.‬
‭ ‬الغذاء‭: ‬إن‭ ‬الغذاء‭ ‬من‭ ‬أهــم‭ ‬العناصــــر‭ ‬التي‭ ‬تؤثّـــــر‭ ‬على‭ ‬الشخص،‭ ‬لذلك‭ ‬يـجـب‭ ‬على‭ ‬المبتدأ‭ ‬أن‭ ‬يُغيـر‭ ‬في‭ ‬طريقة‭ ‬تناوله‭ ‬للطعام؛‭ ‬لأنّ‭ ‬الغذاء‭ ‬الــذي‭ ‬يحتاجــــه‭ ‬الشخص‭ ‬العادي‭ ‬يكون‭ ‬أقلّ‭ ‬من‭ ‬الغذاء‭ ‬الذي‭ ‬يحتاج‭ ‬إليه‭ ‬لاعب‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام‭.‬
‭ ‬إمكانية‭ ‬التعرض‭ ‬إلى‭ ‬الإصابــــات‭: ‬هذا‭ ‬النـــــوع‭ ‬من‭ ‬الإصابات‭ ‬يتعرّض‭ ‬له‭ ‬جميـع‭ ‬اللعبيــن،‭ ‬ولكن‭ ‬تزداد‭ ‬عند‭ ‬لاعبي‭ ‬كمال‭ ‬الأجسام،‭ ‬وذلــــك‭ ‬بســــبب‭ ‬الجهد‭ ‬الزائد‭ ‬على‭ ‬الجسم‭.‬
‭ ‬المكمّلات‭ ‬الغذائية‭ ‬والمنشطات‭: ‬يجب‭ ‬على‭ ‬المبتدئ‭ ‬الامتناع‭ ‬عن‭ ‬تنــــاول‭ ‬الأدويــــة‭ ‬التــــي‭ ‬ستُســــاعده‭ ‬في‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬النتائج‭ ‬بســـرعة؛‭ ‬وذلك‭ ‬لأنّ‭ ‬هـــذه‭ ‬المنشطات‭ ‬ستُلحق‭ ‬الضرر‭ ‬بجسمه‭ ‬فيما‭ ‬بعد‭.‬

أهميّة‭ ‬بناء‭ ‬العضلات‭ ‬

إن‭ ‬بنـــاء‭ ‬الجســـم‭ ‬بنــــاءً‭ ‬صحيحــاً،‭ ‬أمرٌ‭ ‬مهمٌ‭ ‬جداً‭ ‬ويؤثر‭ ‬على‭ ‬حياة‭ ‬الإنسان‭ ‬بشكل‭ ‬كامل،‭ ‬ولا‭ ‬بــدّ‭ ‬أن‭ ‬يحرص‭ ‬الشباب‭ ‬على‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬لهم‭ ‬جســدٌ‭ ‬قـوي‭ ‬وقد‭ ‬أمرنا‭ ‬ديننا‭ ‬بهذا،‭ ‬فقـال‭ ‬النبي‭ ‬صلى‭ ‬الله‭ ‬عليــه‭ ‬وسـلم‭: (‬المؤمن‭ ‬القـوي‭ ‬خيــر‭ ‬وأحـب‭ ‬إلى‭ ‬الله‭ ‬مـن‭ ‬المؤمن‭ ‬الضعيف‭)‬،‭ ‬فينبـغي‭ ‬الحرصُ‭ ‬على‭ ‬تقـوية‭ ‬الجسد‭ ‬بشكل‭ ‬مستمر،‭ ‬وبناء‭ ‬العضلات‭ ‬له‭ ‬أهميةٌ‭ ‬كبرى‭ ‬لدى‭ ‬الشباب،‭ ‬فيســـعى‭ ‬كثيرٌ‭ ‬من‭ ‬الشــباب‭ ‬لبناء‭ ‬عضــــلاتهـم‭ ‬ليتقـــووا‭ ‬وليُســـاعدهم‭ ‬ذلــك‭ ‬في‭ ‬ممارسة‭ ‬بعض‭ ‬أنواع‭ ‬الأنشطة‭ ‬الرياضية،‭ ‬وخاصة‭ ‬الرياضات‭ ‬القتالية‭ ‬التي‭ ‬تحتاج‭ ‬إلى‭ ‬عضلاتٍ‭ ‬قويـــةٍ‭ ‬ورياضاتٌ‭ ‬أخرى‭ ‬مثــل‭ ‬الســـباحة‭ ‬وغيرهـا‭ ‬ممـــا‭ ‬يحتاج‭ ‬للعضلات،‭ ‬وبعض‭ ‬الشباب‭ ‬يتمنى‭ ‬جســـداً‭ ‬مليئاً‭ ‬بالعضلات،‭ ‬حتى‭ ‬يحصل‭ ‬على‭ ‬جسمٍ‭ ‬جميـــلٍ‭ ‬وجذَّاب‭. ‬لكن‭ ‬المشكلة‭ ‬أن‭ ‬الكثيرَ‭ ‬من‭ ‬الشباب‭ ‬يسلك‭ ‬طرقاً‭ ‬خاطئةً‭ ‬للوصول‭ ‬إلى‭ ‬عضلاتٍ‭ ‬قوية،‭ ‬فيبقـــى‭ ‬لسنواتٍ‭ ‬طويلة‭ ‬دون‭ ‬أن‭ ‬يصِلَ‭ ‬إلى‭ ‬ما‭ ‬يريد،‭ ‬فييــأس‭ ‬ويستسلم،‭ ‬ويُصــاب‭ ‬بالإحبـــاطِ،‭ ‬والســبب‭ ‬في‭ ‬ذلـك‭ ‬أنّه‭ ‬لم‭ ‬يَسِر‭ ‬على‭ ‬منهجيــةٍ‭ ‬صحيحــــةٍ‭ ‬منـذ‭ ‬البدايــة‭ ‬واكتفى‭ ‬بأن‭ ‬سَمِعَ‭ ‬مُقترحاً‭ ‬من‭ ‬صــــديق،‭ ‬أو‭ ‬قــــرأ‭ ‬شيئاً‭ ‬على‭ ‬الشبكة‭ ‬العنكبوتية،‭ ‬في‭ ‬بعض‭ ‬المنتـديـــات‭ ‬التــــي‭ ‬يَكثُرُ‭ ‬فيها‭ ‬الخلط‭ ‬والتدليس‭.‬‭ ‬
الفرق‭ ‬بين‭ ‬بناء‭ ‬العضلات‭ ‬وتقسيم‭ ‬العضلات‭ ‬بعض‭ ‬الشباب‭ ‬يخلطون‭ ‬بين‭ ‬بناء‭ ‬العضلات‭ ‬وتضخيمها‭ ‬وهو‭ ‬ما‭ ‬يسعى‭ ‬إليه‭ ‬البعض،‭ ‬وبين‭ ‬تقســيم‭ ‬الجســم‭ ‬وترسيمه‭ ‬بشكل‭ ‬جميل‭ ‬يحلُمُ‭ ‬به‭ ‬كثير‭ ‬من‭ ‬الشباب‭ ‬فالأول‭ ‬يعتمد‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬الطعام‭ ‬بشكل‭ ‬أساسي‭ ‬والثاني‭ ‬يعتمد‭ ‬على‭ ‬التقليل‭ ‬من‭ ‬الطعام‭ ‬والاقتصار‭ ‬على‭ ‬أنواعِ‭ ‬معينةٍ‭ ‬منه‭. ‬بالنسبة‭ ‬لتمارين‭ ‬حرق‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية،‭ ‬كالجري‭ ‬مثلا‭ ‬ولعب‭ ‬كرة‭ ‬القدم‭ ‬والسباحة،‭ ‬فهذه‭ ‬الرياضات‭ ‬تعمل‭ ‬على‭ ‬تقسيم‭ ‬العضلات‭ ‬وترسيمها‭ ‬في‭ ‬الجسم‭ ‬وليس‭ ‬البناء‭ ‬والتضخيم،‭ ‬فالتضخيم‭ ‬يتعارض‭ ‬مع‭ ‬هذه‭ ‬الرياضات‭ ‬عملياً،‭ ‬لأنّ‭ ‬عملية‭ ‬إحراق‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬لا‭ ‬تستهلك‭ ‬فقط‭ ‬جزءاً‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬كما‭ ‬يظن‭ ‬البعض‭ ‬وإنما‭ ‬تستهلك‭ ‬جزءاً‭ ‬من‭ ‬العضلاتِ‭ ‬أيضاً،‭ ‬وبالتالي‭ ‬ينبغي‭ ‬على‭ ‬الشاب‭ ‬أن‭ ‬يحدد‭ ‬تماماً‭ ‬ما‭ ‬يريد،‭ ‬إن‭ ‬كان‭ ‬يريد‭ ‬قواما‭ ‬ممشوقاً‭ ‬ورشيقاً،‭ ‬وجسداً‭ ‬مقسم‭ ‬العضلات‭ ‬دون‭ ‬تضخيم،‭ ‬فهذا‭ ‬له‭ ‬مبحثٌ‭ ‬آخر‭ ‬ومبحثنا‭ ‬الآن‭ ‬في‭ ‬كيفية‭ ‬تضخيم‭ ‬العضلات‭ ‬وبناؤها‭. ‬

خطوات‭ ‬لبناء‭ ‬العضلات

‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬أن‭ ‬يدرك‭ ‬الشاب‭ ‬أن‭ ‬بنـاء‭ ‬العضــــلات‭ ‬بشــــكل‭ ‬ســـليم،‭ ‬دون‭ ‬تراكمٍ‭ ‬للدهون،‭ ‬وفي‭ ‬نفس‭ ‬الوقت‭ ‬دون‭ ‬حرقٍ‭ ‬للعضلة‭ ‬وإضعافها،‭ ‬يعتمد‭ ‬على‭ ‬أمرين‭ ‬اثنين‭: ‬الغذاء‭ ‬بشكل‭ ‬سليم‭ ‬ومتوازن‭.‬
التمارين‭ ‬الصحيحة‭ ‬التي‭ ‬تعمل‭ ‬عــــلى‭ ‬تضخــــيــــم‭ ‬العضلات‭ ‬بشكل‭ ‬صحيح‭. ‬

الــــغـــــــــــــــذاء‭ ‬

لبناءِ‭ ‬العضلات‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬من‭ ‬غذاءٍ‭ ‬سليمٍ‭ ‬يحتوي‭ ‬على‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬البروتينات،‭ ‬مع‭ ‬وجود‭ ‬بعض‭ ‬العناصر‭ ‬الأخرى‭ ‬التي‭ ‬لا‭ ‬يستغني‭ ‬عنها‭ ‬الجسم،‭ ‬فمخطأٌ‭ ‬من‭ ‬يظن‭ ‬بأن‭ ‬الجسم‭ ‬يستطيع‭ ‬أن‭ ‬يستغني‭ ‬عن‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬وحتى‭ ‬الدهون،‭ ‬لأنها‭ ‬عناصر‭ ‬غذائية‭ ‬مهمة‭ ‬للجسم‭ ‬مع‭ ‬مراعاة‭ ‬التقليل‭ ‬منها،‭ ‬ونستطيع‭ ‬أن‭ ‬نلخِّصَ‭ ‬الأمر‭ ‬على‭ ‬النحو‭ ‬التالي‭:‬
‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬من‭ ‬زيادة‭ ‬نسبة‭ ‬البروتين‭ ‬في‭ ‬الطعام،‭ ‬فينبغي‭ ‬زيادة‭ ‬تناول‭ ‬الأسماك‭ ‬واللحوم‭ ‬والدجاج‭ ‬والبيض‭ ‬والحليب‭ ‬والأجبان،‭ ‬وكل‭ ‬ما‭ ‬يحتوي‭ ‬على‭ ‬البروتين،‭ ‬فالدجاج‭ ‬مثلاً‭ ‬يحتوي‭ ‬ال100‭ ‬غرام‭ ‬منه‭ ‬على‭ ‬10‭ ‬غرامات‭ ‬بروتين‭ ‬تقريباً،‭ ‬والبيض‭ ‬تحتوي‭ ‬البيضة‭ ‬الواحدة‭ ‬منه‭ ‬على‭ ‬3‭.‬5‭ ‬غرام‭ ‬بروتين‭ ‬بالمعدل‭ ‬والأسماك‭ ‬أيضاً‭ ‬تحتوي‭ ‬بنسب‭ ‬متفاوتة‭ ‬واختلافٍ‭ ‬بين‭ ‬الأنواع،‭ ‬فأبسطها‭ ‬التونة‭ ‬المعلّبة‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬العلبة‭ ‬الواحدة‭ ‬منها‭ ‬على‭ ‬حوالي‭ ‬25‭ ‬غرام‭ ‬بروتين‭ ‬والحليب‭ ‬يحتوي‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬100‭ ‬مل‭ ‬منه‭ ‬على‭ ‬6‭ ‬غرامات‭ ‬بروتين‭ ‬تقريباً،‭ ‬وهكذا‭ ‬فإنّ‭ ‬زيادة‭ ‬نسبة‭ ‬اللحوم‭ ‬بأنواعها،‭ ‬والحليب‭ ‬ومشتقاته،‭ ‬تزيد‭ ‬من‭ ‬نسبة‭ ‬البروتين‭ ‬في‭ ‬الجسم،‭ ‬ويكفي‭ ‬أن‭ ‬يعلم‭ ‬الشاب‭ ‬بأنّه‭ ‬يحتاج‭ ‬إلى‭ ‬ضعف‭ ‬وزنه‭ ‬من‭ ‬عدد‭ ‬جرامات‭ ‬البروتين‭ ‬فكل‭ ‬كيلو‭ ‬في‭ ‬جسمه‭ ‬يحتاج‭ ‬إلى‭ ‬غرامين‭ ‬بروتين،‭ ‬فلو‭ ‬كان‭ ‬وزن‭ ‬الشاب‭ ‬مثلاً‭ ‬75‭ ‬كيلو‭ ‬غرام،‭ ‬فيحتاج‭ ‬إلى‭ ‬150‭ ‬غرام‭ ‬بروتين‭ ‬يومياً،‭ ‬وهذا‭ ‬لمن‭ ‬أراد‭ ‬بناء‭ ‬العضلات‭ ‬وتضخيمها،‭ ‬أما‭ ‬في‭ ‬الأحوال‭ ‬العادية‭ ‬فيحتاج‭ ‬لنصف‭ ‬وزنه‭ ‬بالكيلو‭ ‬من‭ ‬غرامات‭ ‬البروتين،‭ ‬مما‭ ‬يعني‭ ‬أن‭ ‬الكيلو‭ ‬الواحد‭ ‬من‭ ‬جسمه‭ ‬يحتاج‭ ‬إلى‭ ‬نصف‭ ‬غرام‭ ‬بروتين‭ ‬فقط،‭ ‬وبالتالي‭ ‬الشاب‭ ‬صاحب‭ ‬الذي‭ ‬يزن‭ ‬75‭ ‬كيلو‭ ‬غرام،‭ ‬يحتاج‭ ‬إلى‭ ‬37‭.‬5‭ ‬غرام‭ ‬بروتين‭ ‬فقط‭.‬
‭ ‬مع‭ ‬زيادة‭ ‬نسبة‭ ‬البروتين‭ ‬في‭ ‬الغذاء،‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬أيضاً‭ ‬من‭ ‬مراعاة‭ ‬أن‭ ‬الجسم‭ ‬يحتاج‭ ‬إلى‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬الأخرى‭ ‬كالكربوهيدرات،‭ ‬والتي‭ ‬تعطي‭ ‬الطاقة‭ ‬للجسم‭ ‬ليبدأ‭ ‬التمرين،‭ ‬ولكن‭ ‬ينبغي‭ ‬مراعاة‭ ‬عدم‭ ‬الزيادة‭ ‬فيهــا‭ ‬لأن‭ ‬زيادة‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬عن‭ ‬الحاجة‭ ‬تتحول‭ ‬إلى‭ ‬دهون،‭ ‬فحين‭ ‬يتناول‭ ‬الشاب‭ ‬قطعة‭ ‬دجاج‭ ‬مثلاً‭ ‬لا‭ ‬ينبغي‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬معها‭ ‬طبقٌ‭ ‬كاملٌ‭ ‬من‭ ‬الأرز،‭ ‬لكن‭ ‬يكفي‭ ‬شيءٌ‭ ‬قليلٌ‭ ‬جدا‭ ‬ما‭ ‬يحفز‭ ‬الطاقة‭ ‬لديه‭ ‬فقط‭.‬
‭ ‬الدهون‭ ‬شأنها‭ ‬شأن‭ ‬الكربوهيدرات،‭ ‬يُفيدُ‭ ‬قليلُها‭ ‬ويَضُرُّ‭ ‬كثيرها،‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬من‭ ‬نسبة‭ ‬بسيطة‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬في‭ ‬الطعام،‭ ‬لحاجة‭ ‬الجسم‭ ‬لها،‭ ‬لكن‭ ‬لو‭ ‬زادت‭ ‬عن‭ ‬الحد‭ ‬ولو‭ ‬قليلاً‭ ‬ستتحول‭ ‬إلى‭ ‬مشكلة‭ ‬لمن‭ ‬يبني‭ ‬عضلاته،‭ ‬لأنه‭ ‬سيبني‭ ‬العضلات‭ ‬والدهون‭ ‬معاً‭ ‬فحين‭ ‬يشرب‭ ‬الشاب‭ ‬الحليب،‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬إما‭ ‬حليب‭ ‬خالي‭ ‬الدسم،‭ ‬أو‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬قليل‭ ‬الدســـم‭ ‬وهذا‭ ‬الأمر‭ ‬ينسحب‭ ‬على‭ ‬الأطعمة‭ ‬الأخرى‭ ‬الحاوية‭ ‬للدهون،‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬من‭ ‬زيادة‭ ‬كمية‭ ‬الطعام‭ ‬على‭ ‬النحو‭ ‬الذي‭ ‬ذكرناه‭ ‬آنفاً،‭ ‬وذلك‭ ‬لزيادة‭ ‬ضخامة‭ ‬العضلة‭ ‬وحجمها،‭ ‬فلا‭ ‬يظُنُّ‭ ‬ظانٌ‭ ‬أن‭ ‬التقليل‭ ‬من‭ ‬الطعام‭ ‬والريجيم‭ ‬وغير‭ ‬ذلك‭ ‬سيبني‭ ‬العضلات،‭ ‬وإنما‭ ‬التقليل‭ ‬والريجيم‭ ‬هذا‭ ‬يكون‭ ‬لمن‭ ‬أراد‭ ‬أن‭ ‬يخفف‭ ‬من‭ ‬وزنه،‭ ‬وبناء‭ ‬العضلات‭ ‬هو‭ ‬زيادة‭ ‬في‭ ‬الوزن،‭ ‬لأن‭ ‬وزن‭ ‬العضلات‭ ‬كلما‭ ‬زاد‭ ‬دلَّ‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬حجم‭ ‬العضلة‭.‬

 

التمـاريـــــــــــن‭:‬

‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬تضخيم‭ ‬العضلات‭ ‬والوصول‭ ‬لجسم‭ ‬قوي‭ ‬وعضلاتٍ‭ ‬كبيرةٍ،‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬من‭ ‬تمارين‭ ‬محددة‭ ‬تقوي‭ ‬كل‭ ‬عضلة‭ ‬في‭ ‬الجسم‭ ‬على‭ ‬حدة،‭ ‬ولا‭ ‬بدّ‭ ‬من‭ ‬ترتيبها‭ ‬بشكل‭ ‬منظم،‭ ‬فكلُّ‭ ‬يومٍ‭ ‬يستلزمُ‭ ‬اختيار‭ ‬عضلةٍ‭ ‬ليتم‭ ‬تمرينها،‭ ‬وتعمل‭ ‬بالشكل‭ ‬الصحيح،‭ ‬فمثلاً‭ ‬لو‭ ‬وضعنا‭ ‬جدولاً‭ ‬مبسطاً‭ ‬هو‭ ‬أقرب‭ ‬للعناوين‭ ‬العريضة‭ ‬يستطيع‭ ‬من‭ ‬خلالها‭ ‬أن‭ ‬يختار‭ ‬الشاب‭ ‬له‭ ‬ما‭ ‬يناسبه‭ ‬منها،‭ ‬ويغيِّر‭ ‬ويبدِّل‭ ‬فيها‭ ‬كما‭ ‬يشاء،‭ ‬دون‭ ‬تغييرٍ‭ ‬للقواعد‭ ‬الرئيسية،‭ ‬وهذا‭ ‬الجدول‭ ‬كالتالي‭: ‬
فـــي‭ ‬الـــيـــوم‭ ‬الأول‭:‬‭ ‬تمارين‭ ‬عضلات‭ ‬الصدر‭ ‬العلوية‭ ‬والسفلية،‭ ‬بالبار‭ ‬المائل‭ ‬والمستوي،‭ ‬مع‭ ‬تمرين‭ ‬الفراشة،‭ ‬وتمارين‭ ‬التجميع،‭ ‬على‭ ‬ثلاثة‭ ‬جلسات‭ ‬كل‭ ‬جلسة‭ ‬10‭ ‬رفعات،‭ ‬أو‭ ‬تقليلها‭ ‬رفعة‭ ‬أو‭ ‬رفعتين‭ ‬بحسب‭ ‬القدرة،‭ ‬مع‭ ‬التدرج‭ ‬في‭ ‬الوزن‭. ‬
فــي‭ ‬اليــوم‭ ‬الثــاني‭:‬‭ ‬تمارين‭ ‬عضلات‭ ‬الذراعين‭ (‬الباي‭ ‬والتراي‭)‬،‭ ‬يبدأ‭ ‬بالباي‭ ‬تمرين‭ ‬التبادل‭ ‬ثم‭ ‬الهورس‭ ‬ثم‭ ‬الهمر،‭ ‬وبعد‭ ‬ذلك‭ ‬التراي‭ ‬التبادل‭ ‬العكسي‭ ‬ثم‭ ‬العقلة‭ ‬وبقية‭ ‬تمارين‭ ‬التراي‭ ‬المعهودة‭.‬
في‭ ‬اليـوم‭ ‬الثـالث‭:‬‭ ‬تمارين‭ ‬عضلات‭ ‬الظهر،‭ ‬مثل‭ ‬تمرين‭ ‬المنشار‭ ‬وتمرين‭ ‬الزرافة‭ ‬والهورس‭ ‬والبار‭ ‬الخلفي‭ ‬غيرها‭.‬
فـي‭ ‬اليــوم‭ ‬الــرابــع‭:‬‭ ‬تمارين‭ ‬عضلات‭ ‬الأكتاف‭ ‬مـــــع‭ ‬التـربــــاس،‭ ‬وتشــمل‭ ‬تمـــــارين‭ ‬الكتف‭ ‬المختلفة‭ ‬مثل‭ ‬البار‭ ‬المائل‭ ‬خلفي‭ ‬وأمامي‭ ‬وغيرها،‭ ‬وتمارين‭ ‬الترباس‭ ‬الجانبي‭ ‬والخلفي‭ ‬والأمامي‭.‬
في‭ ‬اليوم‭ ‬الخامس‭ ‬تمارين‭ ‬عضلات‭ ‬القدمين،‭ ‬وتشمل‭ ‬تمارين‭ ‬عضلات‭ ‬السمانة‭ ‬شكل‭ ‬سبعة‭ ‬وثمانية‭ ‬واحد‭ ‬عشر،‭ ‬واقفاً‭ ‬أو‭ ‬على‭ ‬الكرسي،‭ ‬وتشمل‭ ‬عضلات‭ ‬الفخذين‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬تمرين‭ ‬الدفع‭ ‬للأعلى،‭ ‬إضافة‭ ‬لتمرين‭ ‬السميث‭ ‬بار‭ ‬المعروف‭.‬
اليــوم‭ ‬السـادس‭:‬‭ ‬لا‭ ‬بــــد‭ ‬مـــن‭ ‬تمريــــن‭ ‬عــــــام‭ ‬لعضــــــلات‭ ‬البطــــن،‭ ‬مـــع‭ ‬القليـــل‭ ‬من‭ ‬الركـــض‭ ‬لحـــرق‭ ‬الـــزائـــد‭ ‬من‭ ‬الدهون،‭ ‬فهذا‭ ‬يفيدُ‭ ‬كثيــــــراً‭ ‬ويعمــل‭ ‬علـــى‭ ‬بنــاء‭ ‬العضــلات‭ ‬بشــــكل‭ ‬مقـــــسم‭ ‬وسليم‭.‬
‭ ‬تمارين‭ ‬المعدة‭ ‬لإزالة‭ ‬الكرش‭:‬

إزالة‭ ‬الكرش

‭ ‬يعاني‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬الأشخاص‭ ‬من‭ ‬وجود‭ ‬كميةٍ‭ ‬كبيرةٍ‭ ‬من‭ ‬الدّهون‭ ‬المتراكمة‭ ‬في‭ ‬منطقة‭ ‬البطن‭ ‬والفخذين‭ ‬من‭ ‬كلا‭ ‬الجنسين،‭ ‬فتشكل‭ ‬هذه‭ ‬الدّهون‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬الخطر‭ ‬على‭ ‬صحّة‭ ‬الجسم‭ ‬والخجل‭ ‬وصعوبة‭ ‬الحركة،‭ ‬وقد‭ ‬تظهر‭ ‬هذه‭ ‬الدّهون‭ ‬بسبب‭ ‬اتباع‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬الأمور‭ ‬الخاطئةِ‭ ‬كتناول‭ ‬الأطعمة‭ ‬غير‭ ‬الصحية‭ ‬والمليئة‭ ‬بالدّهون،‭ ‬وعدم‭ ‬ممارسة‭ ‬التّمارين‭ ‬الرّياضية‭ ‬بانتظام،‭ ‬وفي‭ ‬هذا‭ ‬المقال‭ ‬سنقوم‭ ‬بذكر‭ ‬بعض‭ ‬التّمارين‭ ‬الرّياضية‭ ‬التّي‭ ‬يمكن‭ ‬ممارستها‭ ‬للتخلص‭ ‬من‭ ‬دهون‭ ‬البطن‭ (‬الكرش‭) ‬بكل‭ ‬سهولة‭. ‬

تمارين‭ ‬المعدة‭ ‬لإزالة‭ ‬الكرش

الاستلقاء‭ ‬على‭ ‬أرض‭ ‬مستقيمةٍ‭ ‬ووضعِ‭ ‬اليدين‭ ‬تحت‭ ‬الرّأس‭ ‬ورفع‭ ‬القدمين‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬بزاوية‭ ‬30‭ ‬درجةً،‭ ‬وضمّ‭ ‬القدم‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الصّدر‭ ‬مع‭ ‬لمس‭ ‬القدم‭ ‬بالكوع‭ ‬الأيمن،‭ ‬ومدّ‭ ‬القدم‭ ‬مجدداً‭ ‬وضم‭ ‬القدم‭ ‬اليمنى‭ ‬إلى‭ ‬الصّدر‭ ‬وملامستها‭ ‬بالكوع‭ ‬الأيسر،‭ ‬ويمارس‭ ‬التّمرين‭ ‬بسرعة‭ ‬لمدة‭ ‬عشرين‭ ‬دقيقة‭ ‬مع‭ ‬شد‭ ‬عضلات‭ ‬البطن،‭ ‬فيساعد‭ ‬هذا‭ ‬التّمرين‭ ‬على‭ ‬التّخلص‭ ‬من‭ ‬مشكلة‭ ‬الكرش‭ ‬بشكلٍ‭ ‬فعّالٍ‭ ‬وحرقِ‭ ‬دهونِ‭ ‬الأرداف‭ ‬والقدمين‭.‬
الاستلقاء‭ ‬على‭ ‬أرض‭ ‬مستقيمة‭ ‬مع‭ ‬رفع‭ ‬الرّكبتين‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭ ‬وتثبيت‭ ‬القدمين‭ ‬على‭ ‬الأرض،‭ ‬ومدّ‭ ‬اليدين‭ ‬إلى‭ ‬أعلى‭ ‬الرّأس‭ ‬بشكلٍ‭ ‬مستقيمٍ،‭ ‬ورفع‭ ‬الجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الجسد‭ ‬باتجاه‭ ‬الرّكبتين‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان،‭ ‬مع‭ ‬شد‭ ‬عضلات‭ ‬البطن‭ ‬والمحافظة‭ ‬على‭ ‬استقامة‭ ‬الظّهــــر،‭ ‬ويمــارس‭ ‬التّمــــرين‭ ‬لمدة‭ ‬عشرين‭ ‬دقيقة‭.‬
يحتاج‭ ‬هذا‭ ‬التّمرين‭ ‬إلى‭ ‬كرة‭ ‬تدريب‭ ‬كبيرةٍ‭ ‬والاستلقاء‭ ‬على‭ ‬أرض‭ ‬مستقيمةٍ،‭ ‬وتمرير‭ ‬الكرة‭ ‬بين‭ ‬اليدين‭ ‬والقدمين‭ ‬مع‭ ‬شدّ‭ ‬عضلات‭ ‬البطن‭ ‬ورفع‭ ‬الجسد‭ ‬إلى‭ ‬أعلى،‭ ‬ويمارس‭ ‬التّمرين‭ ‬لمدة‭ ‬عشر‭ ‬دقائق،‭ ‬فيساعد‭ ‬هذا‭ ‬التّمرين‭ ‬على‭ ‬التّخلص‭ ‬مـــــن‭ ‬دهــــون‭ ‬البطــــن‭ ‬والصّــــدر‭ ‬وشد‭ ‬عضلات‭ ‬البطن‭ ‬العلويّة‭ ‬والسّفلية‭ ‬بطريقةٍ‭ ‬سريعةٍ‭.‬
الاســـتلقــاء‭ ‬على‭ ‬أرض‭ ‬مســـــتقيمــة‭ ‬وتثبيت‭ ‬كرة‭ ‬التّــدريب‭ ‬تحــــت‭ ‬القدمين،‭ ‬ورفع‭ ‬الجزء‭ ‬السفلي‭ ‬من‭ ‬الجسد‭ ‬باستخدام‭ ‬الكرةِ‭ ‬إلى‭ ‬أعلى‭ ‬قدر‭ ‬الإمكان،‭ ‬مع‭ ‬وضع‭ ‬اليدين‭ ‬على‭ ‬الجانبين،‭ ‬ويمارس‭ ‬التّمرين‭ ‬لمـــــــــدة‭ ‬عشــــريــــــن‭ ‬دقيقــــة‭.‬
الاستناد‭ ‬باليدين‭ ‬على‭ ‬جهاز‭ ‬رفع‭ ‬الأرجل‭ ‬وضم‭ ‬القدمين‭ ‬إلى‭ ‬الصّدر‭ ‬قدر‭ ‬الإمـكـــــــان‭ ‬وإنزالهمــــا‭ ‬إلى‭ ‬الأرض،‭ ‬يمارس‭ ‬هذا‭ ‬التّمرين‭ ‬لمدة‭ ‬عشر‭ ‬دقائق ‬أو‭ ‬إلـى‭ ‬حين‭ ‬الشّــعور‭ ‬بالـتـعب‭.‬
الاستلقاء‭ ‬على‭ ‬أرض‭ ‬مستقيمةٍ‭ ‬وضم‭ ‬اليدين‭ ‬وتثبيتهما‭ ‬تحــــت‭ ‬الرّأس‭ ‬وضم‭ ‬القدمين‭ ‬إلى‭ ‬بعضهما‭ ‬ورفعهما‭ ‬إلى‭ ‬منطقة‭ ‬الصّدر‭ ‬قدر‭ ‬الإمكـــــان،‭ ‬ويمارس‭ ‬التّمرين‭ ‬لمـــــدة‭ ‬عشرين‭ ‬دقيقة‭ ‬مع‭ ‬أخذ‭ ‬اسـتراحة‭ ‬كل‭ ‬عشــــــــر‭ ‬دقائق‭.‬
الاستلقاء‭ ‬على‭ ‬أرض‭ ‬مستقيمة‭ ‬ورفع‭ ‬الجســـــــد‭ ‬بواسطة‭ ‬طرف‭ ‬اليدين‭ ‬والقدمين،‭ ‬ورفع‭ ‬اليـــــــد‭ ‬اليمنى‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬مع‭ ‬القدم‭ ‬اليسرى،‭ ‬ثم‭ ‬عكـــــــس‭ ‬الأيدي‭ ‬والقدمين،‭ ‬ويمارس‭ ‬التّمرين‭ ‬بسرعةٍ‭ ‬لمدة‭ ‬عشر‭ ‬دقائق‭ ‬أو‭ ‬إلى‭ ‬حين‭ ‬الشّعور‭ ‬بالتّعب‭. ‬
ويستطيع‭ ‬الشاب‭ ‬أن‭ ‬يأخذ‭ ‬اليــوم‭ ‬السـابع‭ ‬إجازة‭ ‬للراحـة،‭ ‬ويـــــراعي‭ ‬خلال‭ ‬يوم‭ ‬الراحة‭ ‬عــدم‭ ‬الإكثــــار‭ ‬من‭ ‬الطعام‭ ‬مثل‭ ‬الأيام‭ ‬الستة‭ ‬الماضية،‭ ‬لأنّ‭ ‬هذا‭ ‬اليــوم‭ ‬لن‭ ‬يكون‭ ‬هناك‭ ‬حاجة‭ ‬لزيادة‭ ‬السعرات‭ ‬الحراريــــة‭ ‬في‭ ‬الجسم‭.‬
بناء‭ ‬العضلات‭ ‬أمرٌ‭ ‬جيدٌ،‭ ‬لكن‭ ‬الإهتمام‭ ‬المبالغ‭ ‬فيه‭ ‬بالأمر،‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬مشاكل‭ ‬لا‭ ‬تحمد‭ ‬عقباها،‭ ‬فلو‭ ‬تأخر‭ ‬الشاب‭ ‬ولم‭ ‬ينجح‭ ‬بشكلٍ‭ ‬سريعٍ‭ ‬في‭ ‬تضخيم‭ ‬العضلات،‭ ‬أصابه‭ ‬الحزن‭ ‬والإكتئاب،‭ ‬فلا‭ ‬بدّ‭ ‬أن‭ ‬يعمل‭ ‬بشكل‭ ‬مستمر،‭ ‬ويتمهل‭ ‬في‭ ‬انتظار‭ ‬النتائج‭ ‬ولا‭ ‬يتعجل،‭ ‬فمن‭ ‬يزرع‭ ‬البذرة‭ ‬لا‭ ‬بدّ‭ ‬أن‭ ‬يصبر‭ ‬على‭ ‬الثمر‭.‬
‭ ‬

أهمية‭ ‬الرياضة‭ ‬وأثرها‭ ‬على‭ ‬المسنين‭:‬

إنّ‭ ‬الإنسان‭ ‬كلّما‭ ‬تقدّم‭ ‬بالعمر‭ ‬كلّما‭ ‬أصبح‭ ‬الجسم‭ ‬ضعيفاً،‭ ‬وكلّ‭ ‬عشر‭ ‬ســــنوات‭ ‬يتـــــم‭ ‬خســـــارة‭ ‬ما‭ ‬يقارب‭ (‬2.5-5‭) ‬كـــــغ‭ ‬مـــــــن‭ ‬الكتـــلة‭ ‬العضليّة‭ ‬مع‭ ‬ضعف‭ ‬العظام‭ ‬إذا‭ ‬لم‭ ‬يتم‭ ‬الحفاظ‭ ‬عليها‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضيّة،‭ ‬لذلك‭ ‬الرياضة‭ ‬هي‭ ‬مُفيدةٌ‭ ‬لكُلّ‭ ‬الأعمار‭ ‬والسّلاحُ‭ ‬الضروري‭ ‬اللازم‭ ‬لكبار‭ ‬السّن‭ ‬لمُحاربة‭ ‬الشّيخُوخة‭ ‬والأمراض‭ ‬هي‭ ‬مُمارسة‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضيّة،‭ ‬لذلك‭ ‬سنقُومُ‭ ‬بالتعـــرّف‭ ‬على‭ ‬أفضـــل‭ ‬الـــريــــــاضـــات‭ ‬للمســـنين‭ ‬وأهـــميّـــتها‭.‬

الرياضة‭ ‬الأفضل‭ ‬للمُسنين‭: ‬

من‭ ‬المعــروف‭ ‬أنّ‭ ‬الطاقــــة‭ ‬عنــــد‭ ‬المســــنين‭ ‬تكون‭ ‬أقل‭ ‬بكثير‭ ‬من‭ ‬طاقة‭ ‬الشباب،‭ ‬لـــذلك‭ ‬هنــــاك‭ ‬بعض‭ ‬التمارين‭ ‬المناسبة‭ ‬مثل‭: ‬
رياضة‭ ‬المشي‭: ‬تعتبر‭ ‬رياضة‭ ‬المشي‭ ‬هي‭ ‬الرياضة‭ ‬المثلى‭ ‬للمسنين،‭ ‬لأنّها‭ ‬سهلة‭ ‬القيام‭ ‬بها‭ ‬ولها‭ ‬فوائد‭ ‬كثيرة‭ ‬وعديدة‭ ‬من‭ ‬أهمّها‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬القدرات‭ ‬الذهنيّة،‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬الطاقة،‭ ‬والحفاظ‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬أداء‭ ‬وظائف‭ ‬الأجهزة‭ ‬الجسميّة‭ ‬المختلفة،‭ ‬وأيضاً‭ ‬هي‭ ‬فرصة‭ ‬للاستمتاع‭ ‬والتمتّع‭ ‬بالحياة‭.‬
‭ ‬إنّ‭ ‬القيام‭ ‬بمجهودٍ‭ ‬حركي‭ ‬والحركة‭ ‬بشكل‭ ‬عام‭ ‬تُساعدُ‭ ‬على‭ ‬حفاظ‭ ‬الصحة‭ ‬ويمنحُ‭ ‬الشُّعور‭ ‬بالتفاؤل‭ ‬والحيويّة،‭ ‬وبالتالي‭ ‬يجبُ‭ ‬القضاء‭ ‬على‭ ‬الكســـل‭ ‬والخُمـــول‭ ‬في‭ ‬حيـــاة‭ ‬المُســـنين‭ ‬تحديـــداً‭. ‬

أهمية‭ ‬الرياضة‭ ‬للمُسنين‭: ‬

إنّ‭ ‬مُمارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬بشكلٍ‭ ‬مُنتطم‭ ‬يساعدُ‭ ‬المسنين‭ ‬على‭:‬
‭ ‬تقليل‭ ‬الإصابة‭ ‬بأمراض‭ ‬الشرايين‭ ‬والقلب‭ ‬والمُخ‭ ‬والسّرطان‭.‬
‭ ‬يقلّل‭ ‬من‭ ‬مشاكل‭ ‬النوم‭ ‬والأرق،‭ ‬وبالتالي‭ ‬مُمارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬تساعدُ‭ ‬على‭ ‬النوم‭ ‬الصحي‭.‬
‭ ‬إنّ‭ ‬الإنسان‭ ‬المُسن‭ ‬يفقدُ‭ ‬30‭% ‬من‭ ‬استهلاك‭ ‬الأكسجين‭ ‬في‭ ‬حالة‭ ‬المُسن‭ ‬الغير‭ ‬مُمارس‭ ‬للرياضة،‭ ‬بينما‭ ‬المُسن‭ ‬الذي‭ ‬يقُومُ‭ ‬بمُمارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬يستهلكُ‭ ‬نفس‭ ‬كميّة‭ ‬الأكسجين‭ ‬التي‭ ‬يستهلكُها‭ ‬شخصٌ‭ ‬بعُمر‭ ‬الثلاين‭ ‬لا‭ ‬يُمارس‭ ‬الرياضة‭ ‬البدنيّة،‭ ‬وبالتالي‭ ‬الرياضة‭ ‬تقُومُ‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬الجسم‭ ‬بالاستفادة‭ ‬من‭ ‬الأكسجين‭ ‬وتوزيعُها‭ ‬على‭ ‬جميع‭ ‬الخلايا‭ ‬والأعضاء‭.‬
‭ ‬تقوية‭ ‬العضلات‭ ‬والمفاصل‭ ‬والأربطة،‭ ‬وبالتالي‭ ‬هذا‭ ‬الأمرُ‭ ‬يُساعدُ‭ ‬المُسن‭ ‬بالاعتماد‭ ‬على‭ ‬نفسه‭ ‬دُون‭ ‬الحاجة‭ ‬إلى‭ ‬الآخرين‭.‬
‭ ‬التقليل‭ ‬من‭ ‬الإصابة‭ ‬بهشاشة‭ ‬العظام‭.‬
‭ ‬إنّ‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬عند‭ ‬المُسنين‭ ‬يمنعُ‭ ‬من‭ ‬حُدوث‭ ‬الأزمات‭ ‬القلبيّة‭ ‬أو‭ ‬السكتات‭ ‬الدماغيّة‭ ‬أو‭ ‬الأمراض‭ ‬المُزمنة‭.‬
آثار‭ ‬الرياضة‭ ‬على‭ ‬حياة‭ ‬المسنين‭ ‬
يزيدُ‭ ‬من‭ ‬كفاءة‭ ‬التركيـــز‭ ‬الذهنـــي‭ ‬والانخراط‭ ‬مع‭ ‬المُجتمع‭ ‬المُحيط‭ ‬فيه‭ ‬وعدم‭ ‬الانسحاب‭ ‬من‭ ‬الحيـــــاة‭ ‬والإنطواء‭ ‬والعيش‭ ‬بعُزلة،‭ ‬وذلك‭ ‬لأنّ‭ ‬الريــــاضـــــــة‭ ‬تُعطي‭ ‬لهُم‭ ‬الثقة‭ ‬بالنفس‭ ‬التـــي‭ ‬تُكتسبُ‭ ‬عنــــد‭ ‬أداء‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضيّة‭.‬
‭ ‬المُحافظة‭ ‬على‭ ‬قوام‭ ‬ورشاقة‭ ‬الجسم‭ ‬لأطول‭ ‬فتــــرة‭ ‬مُمكنة،‭ ‬وبالتالي‭ ‬شُعور‭ ‬المسن‭ ‬بروح‭ ‬الشباب‭ ‬يطوّل‭ ‬من‭ ‬عُمره‭ ‬ويستمتع‭ ‬بحياته‭ ‬أكثر‭.‬
‭ ‬تمنع‭ ‬من‭ ‬حُدوث‭ ‬الكآبة‭ ‬الحادّة‭ ‬خصيصاً‭ ‬عند‭ ‬المسنين‭ ‬بسبب‭ ‬الفراغ‭ ‬والملل،‭ ‬وتقلّل‭ ‬أيضاً‭ ‬من‭ ‬حدّة‭ ‬التــــوتّــر‭.‬
‭ ‬إنّ‭ ‬الرياضة‭ ‬تُساعدُ‭ ‬المُسن‭ ‬بتقليل‭ ‬الشـــدّ‭ ‬العصبــــي‭ (‬العصبيّة‭) ‬وهذا‭ ‬الأمرُ‭ ‬في‭ ‬غاية‭ ‬الأهميّة‭ ‬فهُو‭ ‬يُولّـــــد‭ ‬الانتعاش‭ ‬وتُحسّن‭ ‬من‭ ‬الحالة‭ ‬النفسيّة‭ ‬والقُدرة‭ ‬على‭ ‬تحمّل‭ ‬الكروب‭ ‬ونوائب‭ ‬الزّمن‭ ‬وأعباءه‭.‬

‭ ‬فوائد‭ ‬الرياضة‭ ‬للصحّة

إنّ‭ ‬الرياضة‭ ‬كما‭ ‬يعتقد‭ ‬البعض‭ ‬تحتاج‭ ‬إلى‭ ‬ساعات‭ ‬للتخصيص‭ ‬في‭ ‬اليــــوم،‭ ‬بـــــل‭ ‬يُمكن‭ ‬ممارســـتها‭ ‬في‭ ‬الحيــــاة‭ ‬اليــــوميّة‭ ‬من‭ ‬خــــلال‭ ‬التغييــــر‭ ‬في‭ ‬الروتين‭ ‬اليومي‭ ‬وإضافةِ‭ ‬الحركة،‭ ‬وهـــذه‭ ‬الفوائـــــــد‭ ‬التــــي‭ ‬ستمنحكَ‭ ‬عند‭ ‬ممارسة‭ ‬التمــــاريــــن‭ ‬الريــــاضــــة‭ ‬والحــــركــــة‭ ‬كمــــا‭ ‬أثبتت‭ ‬الــــدراســــات‭ ‬الحديثة‮ ‬‭: ‬
التقليل‭ ‬من‭ ‬احتماليّة‭ ‬الإصابة‭ ‬لمــــــرضِ‭ ‬الســـــكّري‭ ‬بنوعيهِ‭ ‬الأوّل‭ ‬والثاني‭.‬
يقلّل‭ ‬من‭ ‬مخاطر‭ ‬الإصابةِ‭ ‬بأمراض‭ ‬القلب‭ ‬والشرايين‭ ‬والكولسترول،‭ ‬التخلّـــص‭ ‬مـــن‭ ‬الـــدهـــون‭ ‬المتـراكمة‭ ‬في‭ ‬الجســـم‭ ‬وبالتالي‭ ‬هي‭ ‬طريقة‭ ‬للحفاظِ‭ ‬على‭ ‬وزنِ‭ ‬الجسم‭. ‬
يجعل‭ ‬العقل‭ ‬أفضل‭ ‬والذاكرة‭ ‬نشيطة‭. ‬يزيد‭ ‬من‭ ‬الثقة‭ ‬في‭ ‬النفس‭ ‬لأنّ‭ ‬الرياضة‭ ‬تعلّم‭ ‬صاحبها‭ ‬التحمّل‭ ‬والصبر‭ ‬عند‭ ‬أداء‭ ‬التمارين‭ ‬ليكون‭ ‬الجسم‭ ‬أكثر‭ ‬لياقة‭ ‬ومرونة‭ ‬وبالتالي‭ ‬هو‭ ‬معلّم‭ ‬نفسي‭ ‬يعلّم‭ ‬الثقة‭ ‬والصبر‭. ‬التخلّص‭ ‬من‭ ‬جميع‭ ‬ضغوطاتِ‭ ‬الحياة‭ ‬مثل‭ ‬التوتّر‭ ‬والعصبيّة‭ ‬وإفراغ‭ ‬الطاقة‭ ‬الزائدة‭ ‬الموجودة‭ ‬في‭ ‬الجسم‭. ‬
يحافظ‭ ‬على‭ ‬صحّة‭ ‬العظام،‭ ‬وتقليل‭ ‬احتمال‭ ‬الإصابة‭ ‬بالهشاشة،‭ ‬ويحافظ‭ ‬على‭ ‬صحّةِ‭ ‬المفاصل‭. ‬
يزيد‭ ‬من‭ ‬القدرة‭ ‬الجنسيّة‭ ‬عند‭ ‬النساء‭ ‬والرجالِ‭. ‬
التخلّص‭ ‬من‭ ‬مرض‭ ‬الكآبة‭ ‬الذي‭ ‬قد‭ ‬يصيب‭ ‬الإنسان‭ ‬وهذا‭ ‬ما‭ ‬أثبتتهُ‭ ‬الدراسات‭ ‬الحديثة‭ ‬التي‭ ‬ذكرت‭ ‬أنّ‭ ‬الأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬يقومون‭ ‬بممارسةِ‭ ‬التمـــارين‭ ‬الـــريـــاضيـــّة‭ ‬في‭ ‬حيـــاتهم‭ ‬يتخلّصون‭ ‬من‭ ‬جميع‭ ‬أعراض‭ ‬الاعتلالات‭ ‬النفســـيّة‭ ‬ومنـــها‭ ‬الكـــآبة‭.‬
يســـاعد‭ ‬علـــى‭ ‬تحســـين‭ ‬عمـــل‭ ‬المــــــخ‭ ‬مـن‭ ‬خلال‭ ‬إفراز‭ ‬مواد‭ ‬كيميائيّة‭ ‬مثل‭ ‬الأندورفينس‭ ‬الـــــــــذي‭ ‬يجعـــــــــل‭ ‬شـــــــــعور‭ ‬الإنســـان‭ ‬أفضل‭.‬
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!
إغلاق