هل يعني اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو نظام غذائـي صحي، أنه يجب عليك أن تقسم بأن تقلـع عـن الوجبــات السريعة؟ ليس بالضرورة. فقد يكفي التوقف المؤقت عن الوجبــات الســريـعـة مـع اتباع نظام غذائي صحي دائم، إذا كنـت حريصـاً بشـأن ما تتناوله من طعام. لذلك يمكنك أن تضع هذه النصائح باعتبارك عند اختيارك الوجبات السريعة: 1- تناول كمية صغيرة من الطعام: إذا قدم مطعم للوجبات السريعة أحجامًا عديدة من الساندويتشات، فالتقط أصغر واحد منها. تجنب الهامبرغر الذي يتضمن قطعتين أو ثلاث شرائح من اللحم البقري، والتي يمكن أن تحتوي على حوالي 800 سعر حراري و40 غرامًا من الدهون. وبدلاً من ذلك، اختر هامبرغر من الحجم العادي أو الحجم الخاص بالأطفال، حيث يحتوي على حوالي 250 إلى 300 سعر حراري. وتجنب المقدار الكبير من البطاطس المقلية أو حلقات البصل، واطلب مقدارًا صغيرًا منها، يقلل هذا التغيير لوحده من 200 إلى 300 سعر حراري. 2- اختيار الأطباق الجانبية الأكثر فائدة للصحة: استفد من ميزة الأطباق الجانبية الصحية المقدمة في العديد من مطاعم الأطعمة السريعة. على سبيل المثال، بدلاً من البطاطس المقلية اختر طبق سلطة جانبيًا مع تتبيلة قليلة الدسم أو البطاطا المطبوخة بالفرن. أو أضف طبق الفاكهة أو الفاكهة مع الزبادي لوجبتك. وتتضمن الخيارات الصحية الأخرى شرائح التفاح أو البرتقال أو الذرة أو الأرز المطهو بالبخار أو رقائق البطاطا المطبوخة بالفرن. 3- تناول الخضروات: اختر سلطة الوجبة الأساسية المؤلفة من الدجاج أو الجمبري المشوي من خضروات خالية الدسم أو تتبيلة قليلة الدهون بجانب الطعام، وليس تتبيلة السلطة المعتادة والتي يمكن أن تحتوي الواحدة منها على 100 إلى 200 سعر حراري. واحذر من السلطات عالية السعرات الحرارية، مثل تلك المقدمة مع المحار المقلي بإفراط أو تلك المغطاة بالدجاج المغطى بالخبز المقلي (أو أي أطعمة مقلية أخرى. وتجنب أيضًا الأكلات الإضافية، مثل الجبن وشرائح اللحم المقدد والخبز المحمص، والذي يزيد سريعًا من عدد السعرات الحرارية . وإذا كنت لا تريد التتبيلة، يمكنك أن تجد أنواع سلطات تحتوي على سعرات حرارية قدرها حوالي 300 سعر حراري في معظم مطاعم الأطعمة السريعة. 4- اختيار الأطعمة المشوية: إن الأطعمة المقلية والمغطاة بفتات الخبز قبل قليها، مثل شطائر الدجاج المقرمشة وشرائح السمك المغطاة بالخبز، تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. فاختر اللحوم المشوية الخالية من الدهون مثل صدور الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم المدخن الخالي من الدهون أو اللحم البقري المشوي الخالي من الدهون. 5- الانتباه لما تشرب: يحتوي الكثير من المشروبات على سعرات حرارية عالية. على سبيل المثال، المياه الغازية العادية (32 أوقية أو 946 مليلتر) تحتوي على 300 سعر حراري. وعوضًا عن ذلك، اطلب الصودا قليلة السعرات أو الماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو المياه الفوارة أو المياه المعدنية. وتجنب أيضًا مشروبات الخلائط (المخفوق) ومشروبات الآيس كريم الأخرى. فقد يحتوي المخفوق كبير الحجم على أكثر من 800 سعر حراري وكل الدهون المشبعة المطلوبة في اليوم كله. 6- تناولها على طريقتك: تذكر أنك لست مضطرًا لاختيار ما يأتي مع ساندويتش أو وجبة طعام، وليس حتى في مطاعم الوجبات السريعة. اسأل عن الخيارات والبدائل الصحية، وانتبه لكميات الطعام. 7 وصفات تجعل من البيتزا طعاماً صحياً لا يوجد أحد لا يحب البيتزا تقريباً، فمنذ اختراع ذلك الطعام الإيطالي وانتقاله عبر العالم أجمع يقبل الجميع على تناولها، وخاصة أن البيتزا يمكنها إرضاء كافة الأذواق بسبب التنوع الكبير في المكونات الغذائية التي تحويها من لحوم أو طعام البحر أو الخضروات أو حتى الفواكه. إلا أنه للأسف الشديد تعد البيتزا طعاما غير صحي في كثير من الأحيان، الأمر الذي يجعل الراغبين في تناول الطعام الصحي يحاولون تجنبها قدر الإمكان، إلا أنه لحسن حظ عشاق البيتزا هناك عدة طرق ووصفات يمكنها أن تجعل من البيتزا طعاما صحيا. نتناول سبعاً من تلك الوصفات في هذه المقالة. * ما الذي يجعل من البيتزا طعام غير صحي؟ هذا هو السؤال الأساسي الذي تنبغي الإجابة عنه من أجل تحضير بيتزا صحية، حيث تعد البيتزا طعاما غير صحي لعدة أسباب: - أولها احتواؤها على كمية لا بأس بها من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تتسبب في زيادة الوزن وما يتبعها من مخاطر صحية، بجانب تضيّق الأوردة والشرايين، ما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كارتفاع ضغط الدم. - السبب الثاني هو أن العديد من اللحوم المصنعة التي تتم إضافتها إلى العديد من وصفات البيتزا تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم الذي يؤثر على ضغط الدم بشكل سلبي، كما قد تحتوي تلك اللحوم أيضا على مركبات النيترات والتي ترتبط بسرطان الأمعاء. - السبب الثالث هو أنه في كثير من الأحيان تحتوي البيتزا على كمية كبيرة للغاية من السعرات الحرارية. * كيف يمكن إعداد بيتزا صحية؟ إن السر وراء وصفات البيتزا الصحية هو تجنب المكونات التي تتسبب في العواقب الصحية السلبية التي ذكرناها آنفا، بالإضافة إلى استبدال تلك المكونات بأخرى صحية ذات سعرات حرارية أقل، وتحتوي على العناصر الغذائية الضرورية والمفيدة على السواء، الأمر الذي يمكن فعله في خطوتين فقط: العجين والإضافات. - العجين بشكل أساسي يتكون العجين الخاص بالبيتزا من الدقيق والماء والخميرة والزيت وقليل من الملح، ولجعل هذا العجين صحيا أكثر يمكن استعمال دقيق مصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية، وعلى سعرات حرارية أقل. - الإضافات المكونات الإضافية التي تغطي سطح عجينة البيتزا هي التي تكسبها طعمها المميز، ويمكن عبر استخدام العديد من المكونات الغذائية الصحية تحويل البيتزا بشكل كامل إلى وجبة صحية مفيدة، كما في الوصفات التالية: 1- بيتزا مارغريتا صحية: طبقة من الصلصة والجبن هي الوصفة الأكثر تقليدية للبيتزا، والتي يمكن تحويلها لمارغريتا صحية بمنتهى البساطة، حيث يمكن استبدال الصلصة بشرائح الطماطم الطازجة مضافا إليها القليل من الحبق أو الزعتر المعروفين بفوائدهما الصحية، كما يمكن استعمال جبن مصنوع من حليب قليل الدسم أو خال منه لتقليل الدهون. 2- بيتزا فطر عش الغراب: يمكن استخدام العديد من أنواع فطر عش الغراب – المعروف أيضا بالمشروم – كإضافات للبيتزا الصحية، حيث يعد عش الغراب بديلا مثاليا للحوم، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، كالمعادن الضرورية للعديد من وظائف الجسم، مثل البوتاسيوم والنحاس والسيلينيوم. 3- بيتزا الفلفل الملون: بدلا من استخدام عجينة البيتزا التقليدية، يمكن استبدالها بخبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة، ثم تتم إضافة شرائح من الفلفل الملون الأحمر والأصفر والفلفل الأخضر التقليدي، بجانب قليل من التوابل والبهارات، وبذلك يمكن الحصول على بيتزا صحية غنية بالفيتامينات والألياف أيضا. 4- بيتزا الباذنجان: بعكس الشائع لن يتم استخدام الباذنجان كإضافة هذه المرة، حيث سيتم استبدال عجينة البيتزا بشرائح الباذنجان، بجانب استخدام الطماطم وجبن الموزاريلا – قليل الدسم بالطبع – كإضافات للحصول على بيتزا لذيذة الطعم وغنية بالعناصر الغذائية الصحية. 5- بيتزا كرنب بروكسل وزيتون الكالاماتا: إن استعمال كرنب بروكسل وزيتون الكالاماتا كإضافات للبيتزا من شأنه أن يجعلها ذات مذاق مميز وغني بالفوائد الصحية، حيث تحتوي تلك المكونات على الألياف والكالسيوم بجانب الدهون غير المشبعة الأحادية ذات الأثر الطيب على الصحة. 6- بيتزا الدجاج المشوي والفاصوليا الحمراء: إن استخدام قطع صدور الدجاج المشوي بدلا من اللحوم المصنعة يمكنه أن يصنع الفارق، حيث إن صدور الدجاج ذات محتوى أقل بكثير من الدهون والملح، وبالطبع دون مواد حافظة ومكسبات الطعم واللون، ما يجعلها مثالية لعشاق البروتين الحيواني، كما يمكن إضافة حبوب الفاصوليا الحمراء لما تحويه من فيتامينات وألياف. 7- بيتزا الكمثرى والتين وعين الجمل: أما لمحبي الطعم الحلو، فيمكن استخدام الفواكه والمكسرات كإضافات للبيتزا، حيث يمكن إضافة شرائح الكمثرى مع قطع التين بجانب عين الجمل، وذلك للحصول على طعم حلو غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية للوظائف والعمليات الحيوية بالجسم.
