رياضة
رياضة كمال الأجسام
فـوائـــد كمـــال الأجســـام كيف ابدأ رياضة كمال الأجسام أهـمـيــة بنـاء العضلات خطوات لبنـاء العضلات
رياضة كمال الأجســـام Bodybuilding إحـــدى الألعاب الرياضية التي تعتمد على مبدأ تضخيم عضلات جسم اللاعـب وإبرازهـــا؛ ليتمكن من استعراضها ومقارنتها مع المنافســين لــــه؛ وتكون المنافسة تبعاً لمجموعة من القواعد المحددة التي تعتبر بمثابة حكم نسبي؛ وتشـمل: الكثافـة التحديد، والوضوح، ولون الجلد، ويُمنح المتنافسون نقاطاً من قِبل سبعة حكام ليتم ترتيبهم إلى مراكز مرتبة تنازلياً؛ وينال اللقب الحاصل على أقل عدد من النقاط؛ على النقيض من الرياضات الأخرى.
من الجدير بالذكر أن رياضة كمال الأجسام لا تقتصر أهميتها على تعزيز صحة المتنافس؛ بل تتعدى ذلك لتظهره بأفضل الأشكال؛ حيث يرتفع مستوى ثقة اللاعب بمظهره؛ فقد كانت هذه الرياضة بمثابة تذكرة ذهبية لكثير من الأشخاص نحـو النجـوميــة ومن بينهم اللاعب النمساوي شوارزينجر.
تسمية رياضة كمال الأجسام تتفاوت تسمية هذه الرياضة بين الشعوب؛ فمنهم من عرفها برياضة الحديد؛ ورياضة المصارعين؛ ويرجع الفضل إلى المصرييّن بالدرجة الأولى في تسميتها بكمال الأجسام؛ حيث ترجموها إلى العربية في الأربعينيات من القرن العشرين؛ وبدأ الاسم بالانتشار بشكل كبير في عقدي السبعينيات والثمانينات من القرن العشرين. تعرف رياضة كمال الأجسام أيضاً باسم الثقافة البدنية، في كل من إسبانيا، وإيطاليا وفرنسا، وبلغاريا، وروسيا، أمّا في الدول العربية فتعرف ببناء الأجسام أو كمال الأجسام، بينما يطلق عليها في كلِ من البحرين، وتونس اسم التربية البدنية.
تاريخ رياضة كمال الأجسام يشير التاريخ إلى أن لعبة كمال الأجسام قد ظهرت خلال الفترة الزمنية ما بين نهايات القرن التاسع عشر الميلادي ومطلع القرن العشرين؛ وهي بذلك من الرياضات القديمة عالمياً. يُشار إلى أن الألماني يوجين ساندو كان أول من أوجد هذه اللعبة؛ حيث كان يقدم عرضاً جسدياً لعضلاته على مرأى من الجمهور في مدينة لندن في الرابع عشر من شهر أكتوبر من عام 1925م، ويذكر بأنه قد عمل على إنتاج فيلم موسيقي يقدم عرضاً موجزاً لحياة هذا الرجل في عام 1936م، وحاز هذا الفيلم على جائزة الأوسكار. يشار إلى أن الرابع عشر من شهر أيلول سنة 1901م؛ كان مولداً لأولى مسابقات عرض العضلات؛ ولاقت رواجاً واستحساناً هائلين؛ وفي عام 1904م؛ تم تنظيم مسابقة لعرض العضلات مجدداً في مدينة نيويورك؛ واستضافت المسابقة رواداً لهذه الاستعراضات من مختلف مناطق الولايات المتحدرة الأمريكية. تعتبر الفترة التالية لأعقاب الحرب العالمية الثانية هي فترة رواج رياضة كمال الأجسام؛ فاتسعت رقعة شعبيتها؛ فظهرت الأساطير الأمريكية الكثيرة التي تمثل هذه الرياضة عبر الإعلام؛ كما هو الحال بسوبر مان وسبايدر مان وغيرها؛ وبدأت بعدها البطولات الوطنية والدولية المتخصصة تُنظّم تدريجياً؛ وخاصة بطولة العالم لكمال الأجسام للهواة.
فوائد كمال الأجسام
تساعد اللاعب على التخلص مـن وجــــع الظهــــر ويأتي ذلك نتيجة حمله لأوزان متفاوتة.
تمنح الجسم مظهراً جميلاً. تحــافظ على البشــرة وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
تُحسّن المزاج.
تزيد من مرونة العضلات وتقويها.
تشّد الجسم وتخلصه من الدهون الضارة.
ترفع مستويات حرق السكر والسعرات الحرارية في الجسم.
كيف أبدأ رياضة كمال الأجسام
رياضة كمال الأجسام تقوم رياضة كمال الأجسام على رفع الأوزان الثقيلة، مع الاستمرار في زيــادة الأوزان، وذلك من أجل تحسين مظهـــر الجســـم وزيادة الكتلة العضلية، ومن أجل تقوية المفاصل لذلك تُعتبر هذه الرياضة مـن أقـــدم الرياضــــات وأعظمها، فهــي لا تُطـــوّر من صحّة الشــــخص فقط، وإنّما تعمل على جعـل الجســـم في أفضـــــل أشكاله.
ممارسة كمال الأجسام تحديد الهدف:
يجب على الشخص الذي يرغـب في ممـارسة هذا النوع من الرياضة أن يحدّد الهدف الـذي يـــرغب في تحقيقه؛ وذلك لأنّ الجميع يستطيعون ممارسة هذه الرياضة، ولكن لكلّ شخص أسباب مُحــددة دفعته إلى ممارسة هذه الرياضة، وبغـضّ النظــــر عن السبب سواء أكــان من أجل زيـادة الــوزن، أو لبناء العضلات، أو لغيره، فيجب على الشخص أن يحدّد قائمة أهدافه قبل البدء بمشواره.
إيجاد الصالة الرياضية المناسبة: لأنّ جو الصالة يلعب دوراً في تحفيز الشخص، وإعطائه نتائجاً أفضل، والأفضل أثناء اختيار الشخص للصالة أن يضمن احتواءها على مُحترفين لرياضة كمال الأجسام، أو أن تحتوي على مُدرب يستطيع المساعدة في تحقيق الهدف المنشود.
العثور على صديق: تحتوي رياضة كمال الأجسام على مجموعة من التحدّيات التي لا يستطيع أي شخص التغلّب عليها لوحده، وذلك بسبب عدم توفّر الدعم، والتحفيز اللازم، ولذلك فإنّ العثور على الصديق المناسب سيُساعد الشخص في الحصول على الطاقة اللازمة لتحقيق الهدف، ومن الأفضل اختيار الأصدقاء الذين يمتلكون نفس الهدف.
الحصـول على المســـــاعدة: يجــــب على المبتـــدأ في الرياضة أن يطلب المساعدة من خبـراء الرياضـــة وأن يقوم باستشارة الطبيب عن النظـــام الغذائـــي المناسب لرياضته.
تقصّي المعلومات: من أهمّ الخطوات التي يجب على المبتدئ القيام بها هو البحث عن المعلومة الصحيحــــــة، وجمع أكبـــــر قـــــدر من المعلومات حــــــول رياضة كمال الأجسام لأنّ هذه المعلومات ستُساعده في تطوير هدفه.
تصحيح النظـــرة: أي التوضيـــح للمبتدئيـــن بـــأن الحصـــول على النتائـــج سيحتـــــاج إلى فتــرة قـــد تستغرق بضع شـهور، أو ســنيـن، وإذا رغــــب في الحصول على هــذه النتائج يجب عليه أن يتحــــلّى بالصبر.
الشعور بالألم: إنّ إضافة نشاط جديد على الجســـم سيُؤدّي إلى إضافة الإرهاق عليه، ولكن هذا التعب سرعان ما سيزول بعد فترة من التدريب.
الغذاء: إن الغذاء من أهــم العناصــــر التي تؤثّـــــر على الشخص، لذلك يـجـب على المبتدأ أن يُغيـر في طريقة تناوله للطعام؛ لأنّ الغذاء الــذي يحتاجــــه الشخص العادي يكون أقلّ من الغذاء الذي يحتاج إليه لاعب كمال الأجسام.
إمكانية التعرض إلى الإصابــــات: هذا النـــــوع من الإصابات يتعرّض له جميـع اللعبيــن، ولكن تزداد عند لاعبي كمال الأجسام، وذلــــك بســــبب الجهد الزائد على الجسم.
المكمّلات الغذائية والمنشطات: يجب على المبتدئ الامتناع عن تنــــاول الأدويــــة التــــي ستُســــاعده في الحصول على النتائج بســـرعة؛ وذلك لأنّ هـــذه المنشطات ستُلحق الضرر بجسمه فيما بعد.
أهميّة بناء العضلات
إن بنـــاء الجســـم بنــــاءً صحيحــاً، أمرٌ مهمٌ جداً ويؤثر على حياة الإنسان بشكل كامل، ولا بــدّ أن يحرص الشباب على أن يكون لهم جســدٌ قـوي وقد أمرنا ديننا بهذا، فقـال النبي صلى الله عليــه وسـلم: (المؤمن القـوي خيــر وأحـب إلى الله مـن المؤمن الضعيف)، فينبـغي الحرصُ على تقـوية الجسد بشكل مستمر، وبناء العضلات له أهميةٌ كبرى لدى الشباب، فيســـعى كثيرٌ من الشــباب لبناء عضــــلاتهـم ليتقـــووا وليُســـاعدهم ذلــك في ممارسة بعض أنواع الأنشطة الرياضية، وخاصة الرياضات القتالية التي تحتاج إلى عضلاتٍ قويـــةٍ ورياضاتٌ أخرى مثــل الســـباحة وغيرهـا ممـــا يحتاج للعضلات، وبعض الشباب يتمنى جســـداً مليئاً بالعضلات، حتى يحصل على جسمٍ جميـــلٍ وجذَّاب. لكن المشكلة أن الكثيرَ من الشباب يسلك طرقاً خاطئةً للوصول إلى عضلاتٍ قوية، فيبقـــى لسنواتٍ طويلة دون أن يصِلَ إلى ما يريد، فييــأس ويستسلم، ويُصــاب بالإحبـــاطِ، والســبب في ذلـك أنّه لم يَسِر على منهجيــةٍ صحيحــــةٍ منـذ البدايــة واكتفى بأن سَمِعَ مُقترحاً من صــــديق، أو قــــرأ شيئاً على الشبكة العنكبوتية، في بعض المنتـديـــات التــــي يَكثُرُ فيها الخلط والتدليس.
الفرق بين بناء العضلات وتقسيم العضلات بعض الشباب يخلطون بين بناء العضلات وتضخيمها وهو ما يسعى إليه البعض، وبين تقســيم الجســم وترسيمه بشكل جميل يحلُمُ به كثير من الشباب فالأول يعتمد على زيادة الطعام بشكل أساسي والثاني يعتمد على التقليل من الطعام والاقتصار على أنواعِ معينةٍ منه. بالنسبة لتمارين حرق السعرات الحرارية، كالجري مثلا ولعب كرة القدم والسباحة، فهذه الرياضات تعمل على تقسيم العضلات وترسيمها في الجسم وليس البناء والتضخيم، فالتضخيم يتعارض مع هذه الرياضات عملياً، لأنّ عملية إحراق السعرات الحرارية لا تستهلك فقط جزءاً من الدهون كما يظن البعض وإنما تستهلك جزءاً من العضلاتِ أيضاً، وبالتالي ينبغي على الشاب أن يحدد تماماً ما يريد، إن كان يريد قواما ممشوقاً ورشيقاً، وجسداً مقسم العضلات دون تضخيم، فهذا له مبحثٌ آخر ومبحثنا الآن في كيفية تضخيم العضلات وبناؤها.
خطوات لبناء العضلات
لا بدّ أن يدرك الشاب أن بنـاء العضــــلات بشــــكل ســـليم، دون تراكمٍ للدهون، وفي نفس الوقت دون حرقٍ للعضلة وإضعافها، يعتمد على أمرين اثنين: الغذاء بشكل سليم ومتوازن.
التمارين الصحيحة التي تعمل عــــلى تضخــــيــــم العضلات بشكل صحيح.
الــــغـــــــــــــــذاء
لبناءِ العضلات لا بدّ من غذاءٍ سليمٍ يحتوي على الكثير من البروتينات، مع وجود بعض العناصر الأخرى التي لا يستغني عنها الجسم، فمخطأٌ من يظن بأن الجسم يستطيع أن يستغني عن الكربوهيدرات وحتى الدهون، لأنها عناصر غذائية مهمة للجسم مع مراعاة التقليل منها، ونستطيع أن نلخِّصَ الأمر على النحو التالي:
لا بدّ من زيادة نسبة البروتين في الطعام، فينبغي زيادة تناول الأسماك واللحوم والدجاج والبيض والحليب والأجبان، وكل ما يحتوي على البروتين، فالدجاج مثلاً يحتوي ال100 غرام منه على 10 غرامات بروتين تقريباً، والبيض تحتوي البيضة الواحدة منه على 3.5 غرام بروتين بالمعدل والأسماك أيضاً تحتوي بنسب متفاوتة واختلافٍ بين الأنواع، فأبسطها التونة المعلّبة التي تحتوي العلبة الواحدة منها على حوالي 25 غرام بروتين والحليب يحتوي في كل 100 مل منه على 6 غرامات بروتين تقريباً، وهكذا فإنّ زيادة نسبة اللحوم بأنواعها، والحليب ومشتقاته، تزيد من نسبة البروتين في الجسم، ويكفي أن يعلم الشاب بأنّه يحتاج إلى ضعف وزنه من عدد جرامات البروتين فكل كيلو في جسمه يحتاج إلى غرامين بروتين، فلو كان وزن الشاب مثلاً 75 كيلو غرام، فيحتاج إلى 150 غرام بروتين يومياً، وهذا لمن أراد بناء العضلات وتضخيمها، أما في الأحوال العادية فيحتاج لنصف وزنه بالكيلو من غرامات البروتين، مما يعني أن الكيلو الواحد من جسمه يحتاج إلى نصف غرام بروتين فقط، وبالتالي الشاب صاحب الذي يزن 75 كيلو غرام، يحتاج إلى 37.5 غرام بروتين فقط.
مع زيادة نسبة البروتين في الغذاء، لا بدّ أيضاً من مراعاة أن الجسم يحتاج إلى العناصر الغذائية الأخرى كالكربوهيدرات، والتي تعطي الطاقة للجسم ليبدأ التمرين، ولكن ينبغي مراعاة عدم الزيادة فيهــا لأن زيادة السعرات الحرارية عن الحاجة تتحول إلى دهون، فحين يتناول الشاب قطعة دجاج مثلاً لا ينبغي أن يكون معها طبقٌ كاملٌ من الأرز، لكن يكفي شيءٌ قليلٌ جدا ما يحفز الطاقة لديه فقط.
الدهون شأنها شأن الكربوهيدرات، يُفيدُ قليلُها ويَضُرُّ كثيرها، لا بدّ من نسبة بسيطة من الدهون في الطعام، لحاجة الجسم لها، لكن لو زادت عن الحد ولو قليلاً ستتحول إلى مشكلة لمن يبني عضلاته، لأنه سيبني العضلات والدهون معاً فحين يشرب الشاب الحليب، لا بدّ أن يكون إما حليب خالي الدسم، أو على الأقل قليل الدســـم وهذا الأمر ينسحب على الأطعمة الأخرى الحاوية للدهون، لا بدّ من زيادة كمية الطعام على النحو الذي ذكرناه آنفاً، وذلك لزيادة ضخامة العضلة وحجمها، فلا يظُنُّ ظانٌ أن التقليل من الطعام والريجيم وغير ذلك سيبني العضلات، وإنما التقليل والريجيم هذا يكون لمن أراد أن يخفف من وزنه، وبناء العضلات هو زيادة في الوزن، لأن وزن العضلات كلما زاد دلَّ على زيادة حجم العضلة.
