يُعدّ هرمون التستوستيرون )بالإنجليزية Testosterone ( هرمون الذكورة الرئيس، الذي يتم إنتاجه في الخصيتين والمبيضين، ويوجد بكميات قليلة عند الإناث، ويعتبر هذا الهرمون أحد المحركات الرئيسة للتغييرات الجسدية خلال فترة بلوغ الذكور، كزيادة العضلات، وتغيّر الصوت، ونمو الشعر، كما يعتبر وجوده بالمستويات الطبيعية خلال مرحلة البلوغ والشيخوخة ضرورياً للمحافظة على الصحة العامّة، وتركيب الجسم، والوظائف الجنسية، ومن الجدير بالذكر أنّ مستويات التستوستيرون تبدأ بالانخفاض لدى الرجال بشكلٍ طبيعي من عمر 25-30 سنة، كما يرتبط انخفاضه بالبدانة، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض، والوفاة المبكرة. أطعمة تزيد هرمون التستوستيرون غالباً ما يُوصي الأطباء بتناول الأغذية التي قد تزيد مستويات التستوستيرون بشكلٍ طبيعي والوقاية من انخفاضه الشديد، ويمكن التركيز على بعض الأطعمة الغنيّة ببعض العناصر كفيتامين د، والزنك المهمين لرفع مستويات هرمون التستوستيرون، ومن هذه الأطعمة الأسماك: حيث تعتبر التونا، والسردين، والسلمون من المصادر الغنيّة بفيتامين د الذي يرتبط بزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون، كما تعتبر غذاء صحياً للقلب، وغنياً بالبروتين. الحليب قليل الدسم المدعَّم بفيتامين د :إذ يعتبر الحليب مصدراً غنيّاً بالبروتين، والكالسيوم الضروري لصحة العظام، ويعتبر الحليب المدعَّم بفيتامين د من المصادر الجيّدة للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون. صفار البيض: حيث يعتبر صفار البيض مصدراً جيّداً لمجموعة من العناصر الغذائية، ومن أهمها فيتامين د، والكوليسترول اللذان قد يعدان ضروريين لإنتاج هرمون التستوستيرون، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول بيضة واحدة يومياً. الحبوب المدعَّمة :إذ تقوم بعض الشركات بتدعيم حبوب الإفطار بفيتامين د، وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى. المحاريات: حيث تُحتوي المحاريات على الزنك الضروري لتكوين هرمونات الذكورة أثناء فترة البلوغ، ويساعد تناول المصادر الغنيّة بالزنك على تحسين مستويات التستوستيرون، ومن أهمّها؛ المحار، والسلطعون، والكركند. لحم البقر: إذ توجد مخاوف صحيّة حقيقية بشأن الاستهلاك المفرط من اللحوم الحمراء، ومع ذلك فإنَّ تناول اللحم الخالي من الدهون باعتدال يمكن أن يحسن مستويات التستوستيرون باعتباره مصدراً غنيّاً بالزنك. الفاصولياء: حيث تعتبر الفاصولياء السوداء، والبيضاء، والحمراء من الأغذية الصحيّة التي تُعدّ مصدراً جيّداً للزنك وفيتامين د. زيت الزيتون البكر :إذ يعتبر هذا النوع من الزيوت من الدهون الصحية؛ لاحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين هـ، ويمكن لتناوله أن يحسّن صحة الذكور الإنجابية عن طريق تعزيز مستويات التستوستيرون، وتحفيز خلايا الخصيتين على إنتاجه. البصل: حيث يمكن أن يساعد البصل على رفع مستويات التستوستيرون المنخفضة. الرمان: إذ يمكن أن يعزز الرمان مستويات التستوستيرون لدى الرجال والنساء. الخضار الورقية الخضراء : حيث يمكن للمصادر الغنيّة بالمغنيسيوم كالسبانخ، واللفت، والعدس، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة أن تساعد على زيادة مستويات التستوستيرون في الجسم. أطعمة تقلل هرمون التستوستيرون يمكن الاستغناء عن تناول بعض الأطعمة التي تخفض مستويات التستوستيرون واستهلاك بدائل غذائية صحية كاملة عوضاً عنه، ومن الأطعمة التي يمكن أن تقلل مستويات التستوستيرون: فول الصويا ومنتجاته :فقد بيَّنت بعض الأبحاث أنَّ تناول منتجات الصويا بانتظام يمكن أن يسبب انخفاضاً في مستويات التستوستيرون؛ وذلك لاحتوائها على مركبات نباتية تحاكي تأثير هرمون الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen) عن طريق تغيير مستويات الهرمونات، ولكن توجد حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير منتجات فول الصويا على التستوستيرون عند البشر. النعناع :فقد بيَّنت بعض الأبحاث أنَّ شرب شاي النعناع بشكل يومي يسبب انخفاضاً في مستويات التستوستيرون، ومع ذلك فإنَّ معظم بحوث تأثير النعناع على التستوستيرون ركزت على النساء، والحيوانات؛ لذلك ما زالت هناك حاجة إلى مزيد الدراسات لمعرفة تأثيره على الرجال. عرق السوس :حيث وجدت العديد من الدراسات أنَّ عرق السوس يمكن أن يؤدي إلى انخفاضٍ كبير في مستويات التستوستيرون مع مرور الوقت لدى الرجال والنساء. الزيت النباتي: إذ تعتقد بعض الأبحاث أنَّ الدهون المتعدّدة غير المشبعة الموجودة في الزيت النباتي يمكن أن تقلل مستويات التستوستيرون. بذور الكتان: فقد أظهرت بعض الأبحاث أنَّ بذر الكتان قد يتسبب في انخفاض مستويات التستوستيرون؛ وذلك باعتباره مصدراً غنياً بمركبات الليغنان (بالإنجليزية: Lignans) التي ترتبط بالتستوستيرون وتسبب طرحه خارج الجسم، وغالباً ما يرتبط هذا التأثير مع مكمّلات بذور الكتان، ولكن ما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات العلمية. الأطعمة المُعالجَة: حيث وجدت بعض الدراسات أنَّ تناول الدهون المتحولة بانتظام من الأطعمة المعالجة يمكن أن يقلل مستويات التستوستيرون. الكحول: فقد بيَّنت بعض الدراسات أنَّ شرب الكحول بكمياتٍ كبيرة يمكن أن يسبب انخفاضاً في مستويات التستوستيرون لدى الرجال بشكلٍ سريع، ولكن ما زالت هنالك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. المكسرات: إذ تشير إحدى الدراسات أنَّ أنواع معينة من المكسرات الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة؛ كالجوز واللوز قد تقلل مستويات التستوستيرون، ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد كيفية تأثير أنواع معينة من المكسرات على مستويات التستوستيرون. نصائح لزيادة هرمون التستوستيرون يساعد اتباع نمط الحياة الصحي على تحسين مستويات التستوستيرون، والنقاط الآتية تبيّن أهم النصائح لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي: ممارسة التمارين الرياضية: إذ تعتبر الرياضة من أكثر الطرق فعاليةً للوقاية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة، كما قد تعزز مستويات التستوستيرون، وتعتبر تمارين المقاومة كرفع الأثقال أفضل أنواع التمارين لتعزيز مستويات التستوستيرون على المدى القصير والطويل. تقليل مستويات الإجهاد والتوتّر: حيث يسبب التوتر ارتفاع مستويات الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol)، والذي قد يسبب انخفاض هرمون التستوستيرون بشكلٍ سريع، كما يمكن أن يسبب الإجهاد وارتفاع الكورتيزول زيادةً في كمية الطعام المتناول، والوزن، وتخزين الدهون، وهي عوامل قد تؤثر سلباً على مستويات التستوستيرون، بينما قد تساعد السعادة، والضحك، والنجاح، ونمط الحياة المتوازن على تحسين مستوياته. الحصول على فيتامين د: إذ ينصح بالتعرض للشمس، أو تناول مكملات فيتامين د عند الأشخاص المصابين بنقص فيتامين د لتعزيز مستويات التستوستيرون، كما يمكن أن يساعد تناول مكمّلات الزنك في حال وجود النقص على تحسين مستويات التستوستيرون. أخذ قسط من الراحة والنوم الجيّد: حيث يمكن أن يؤثر النوم بشكلٍ كبير على مستويات التستوستيرون، ويختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، وقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ النوم لخمس ساعات فقط في الليلة يرتبط بانخفاض مستويات هذا الهرمون بنسبة 15%، كما تعتقد بعض الأبحاث أنَّ النوم من 7-10 ساعات في الليلة هو الأفضل لصحة الجسم، ومستويات التستوستيرون على المدى الطويل. تجنب التعرض لبعض المركبات الكيميائية: فقد يؤثر التعرض العالي للمواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين على مستويات التستوستيرون، لذا ينصح بتقليل التعرض اليومي للمادة البيسفينول أ، والبارابين، والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك، كما ينصح بالابتعاد عن الكحول والمخدرات.
