صحة وتغذية

أطعمة تزيد هرمون التستوستيرون

زيادة هرمون الذكورة بهذه الأطعمة - Testosterone

‭ ‬يُعدّ‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون ‭)‬بالإنجليزية‭ ‬Testosterone ‭(‬

هرمون‭ ‬الذكورة‭ ‬الرئيس،‭ ‬الذي‭ ‬يتم‭ ‬إنتاجه‭ ‬في‭ ‬الخصيتين‭ ‬والمبيضين،‭ ‬ويوجد‭ ‬بكميات‭ ‬قليلة‭ ‬عند‭ ‬الإناث،‭ ‬ويعتبر‭ ‬هذا‭ ‬الهرمون‭ ‬أحد‭ ‬المحركات‭ ‬الرئيسة‭ ‬للتغييرات‭ ‬الجسدية‭ ‬خلال‭ ‬فترة‭ ‬بلوغ‭ ‬الذكور،‭ ‬كزيادة‭ ‬العضلات،‭ ‬وتغيّر‭ ‬الصوت،‭ ‬ونمو‭ ‬الشعر،‭ ‬كما‭ ‬يعتبر‭ ‬وجوده‭ ‬بالمستويات‭ ‬الطبيعية‭ ‬خلال‭ ‬مرحلة‭ ‬البلوغ‭ ‬والشيخوخة‭ ‬ضرورياً‭ ‬للمحافظة‭ ‬على‭ ‬الصحة‭ ‬العامّة،‭ ‬وتركيب‭ ‬الجسم،‭ ‬والوظائف‭ ‬الجنسية،‭ ‬ومن‭ ‬الجدير‭ ‬بالذكر‭ ‬أنّ‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬تبدأ‭ ‬بالانخفاض‭ ‬لدى‭ ‬الرجال‭ ‬بشكلٍ‭ ‬طبيعي‭ ‬من‭ ‬عمر‭ ‬25‭-‬30‭ ‬سنة،‭ ‬كما‭ ‬يرتبط‭ ‬انخفاضه‭ ‬بالبدانة،‭ ‬وزيادة‭ ‬خطر‭ ‬الإصابة‭ ‬بالأمراض،‭ ‬والوفاة‭ ‬المبكرة‭.‬

أطعمة‭ ‬تزيد‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون

غالباً‭ ‬ما‭ ‬يُوصي‭ ‬الأطباء‭ ‬بتناول‭ ‬الأغذية‭ ‬التي‭ ‬قد‭ ‬تزيد‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬بشكلٍ‭ ‬طبيعي

والوقاية‭ ‬من‭ ‬انخفاضه‭ ‬الشديد،‭ ‬ويمكن‭ ‬التركيز‭ ‬على‭ ‬بعض‭ ‬الأطعمة‭ ‬الغنيّة‭ ‬ببعض‭ ‬العناصر‭ ‬كفيتامين‭ ‬د،‭ ‬والزنك‭ ‬المهمين‭ ‬لرفع‭ ‬مستويات‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬ومن‭ ‬هذه‭ ‬الأطعمة

الأسماك‭:‬ حيث‭ ‬تعتبر‭ ‬التونا،‭ ‬والسردين،‭ ‬والسلمون‭ ‬من‭ ‬المصادر‭ ‬الغنيّة‭ ‬بفيتامين‭ ‬د‭ ‬الذي‭ ‬يرتبط‭ ‬بزيادة‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬كما‭ ‬تعتبر‭ ‬غذاء‭ ‬صحياً‭ ‬للقلب،‭ ‬وغنياً‭ ‬بالبروتين‭.‬

الحليب‭ ‬قليل‭ ‬الدسم‭ ‬المدعَّم‭ ‬بفيتامين‭ ‬د‭ :‬إذ‭ ‬يعتبر‭ ‬الحليب‭ ‬مصدراً‭ ‬غنيّاً‭ ‬بالبروتين،‭ ‬والكالسيوم‭ ‬الضروري‭ ‬لصحة‭ ‬العظام،‭ ‬ويعتبر‭ ‬الحليب‭ ‬المدعَّم‭ ‬بفيتامين‭ ‬د‭ ‬من‭ ‬المصادر‭ ‬الجيّدة‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬مستويات‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭.‬

صفار‭ ‬البيض‭:‬ حيث‭ ‬يعتبر‭ ‬صفار‭ ‬البيض‭ ‬مصدراً‭ ‬جيّداً‭ ‬لمجموعة‭ ‬من‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية،‭ ‬ومن‭ ‬أهمها‭ ‬فيتامين‭ ‬د،‭ ‬والكوليسترول‭ ‬اللذان‭ ‬قد‭ ‬يعدان‭ ‬ضروريين‭ ‬لإنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬ومن‭ ‬الجدير‭ ‬بالذكر‭ ‬أنه‭ ‬يمكن‭ ‬تناول‭ ‬بيضة‭ ‬واحدة‭ ‬يومياً‭.‬

الحبوب‭ ‬المدعَّمة‭ :‬إذ‭ ‬تقوم‭ ‬بعض‭ ‬الشركات‭ ‬بتدعيم‭ ‬حبوب‭ ‬الإفطار‭ ‬بفيتامين‭ ‬د،‭ ‬وغيرها‭ ‬من‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬الأخرى‭.‬

المحاريات‭:‬ حيث‭ ‬تُحتوي‭ ‬المحاريات‭ ‬على‭ ‬الزنك‭ ‬الضروري‭ ‬لتكوين‭ ‬هرمونات‭ ‬الذكورة‭ ‬أثناء‭ ‬فترة‭ ‬البلوغ،‭ ‬ويساعد‭ ‬تناول‭ ‬المصادر‭ ‬الغنيّة‭ ‬بالزنك‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬ومن‭ ‬أهمّها؛‭ ‬المحار،‭ ‬والسلطعون،‭ ‬والكركند‭.‬

لحم‭ ‬البقر‭:‬ إذ‭ ‬توجد‭ ‬مخاوف‭ ‬صحيّة‭ ‬حقيقية‭ ‬بشأن‭ ‬الاستهلاك‭ ‬المفرط‭ ‬من‭ ‬اللحوم‭ ‬الحمراء،‭ ‬ومع‭ ‬ذلك‭ ‬فإنَّ‭ ‬تناول‭ ‬اللحم‭ ‬الخالي‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬باعتدال‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يحسن‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬باعتباره‭ ‬مصدراً‭ ‬غنيّاً‭ ‬بالزنك‭. ‬

الفاصولياء‭:‬ حيث‭ ‬تعتبر‭ ‬الفاصولياء‭ ‬السوداء،‭ ‬والبيضاء،‭ ‬والحمراء‭ ‬من‭ ‬الأغذية‭ ‬الصحيّة‭ ‬التي‭ ‬تُعدّ‭ ‬مصدراً‭ ‬جيّداً‭ ‬للزنك‭ ‬وفيتامين‭ ‬د‭.‬

زيت‭ ‬الزيتون‭ ‬البكر‭ :‬إذ‭ ‬يعتبر‭ ‬هذا‭ ‬النوع‭ ‬من‭ ‬الزيوت‭ ‬من‭ ‬الدهون‭ ‬الصحية؛‭ ‬لاحتوائه‭ ‬على‭ ‬الدهون‭ ‬الأحادية‭ ‬غير‭ ‬المشبعة،‭ ‬وفيتامين‭ ‬هـ،‭ ‬ويمكن‭ ‬لتناوله‭ ‬أن‭ ‬يحسّن‭ ‬صحة‭ ‬الذكور‭ ‬الإنجابية‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬تعزيز‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬وتحفيز‭ ‬خلايا‭ ‬الخصيتين‭ ‬على‭ ‬إنتاجه‭.‬

البصل‭:‬ حيث‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يساعد‭ ‬البصل‭ ‬على‭ ‬رفع‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬المنخفضة‭.‬

الرمان‭:‬ إذ‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يعزز‭ ‬الرمان‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬لدى‭ ‬الرجال‭ ‬والنساء‭.‬

الخضار‭ ‬الورقية‭ ‬الخضراء‭ : ‬حيث‭ ‬يمكن‭ ‬للمصادر‭ ‬الغنيّة‭ ‬بالمغنيسيوم‭ ‬كالسبانخ،‭ ‬واللفت،‭ ‬والعدس،‭ ‬والمكسرات،‭ ‬والبذور،‭ ‬والحبوب‭ ‬الكاملة‭ ‬أن‭ ‬تساعد‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬في‭ ‬الجسم‭.‬

أطعمة‭ ‬تقلل‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬

يمكن‭ ‬الاستغناء‭ ‬عن‭ ‬تناول‭ ‬بعض‭ ‬الأطعمة‭ ‬التي‭ ‬تخفض‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬واستهلاك‭ ‬بدائل‭ ‬غذائية‭ ‬صحية‭ ‬كاملة‭ ‬عوضاً‭ ‬عنه،‭ ‬ومن‭ ‬الأطعمة‭ ‬التي‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تقلل‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭:‬

فول‭ ‬الصويا‭ ‬ومنتجاته‭ :‬فقد‭ ‬بيَّنت‭ ‬بعض‭ ‬الأبحاث‭ ‬أنَّ‭ ‬تناول‭ ‬منتجات‭ ‬الصويا‭ ‬بانتظام‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يسبب‭ ‬انخفاضاً‭ ‬في‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون؛‭ ‬وذلك‭ ‬لاحتوائها‭ ‬على‭ ‬مركبات‭ ‬نباتية‭ ‬تحاكي‭ ‬تأثير‭ ‬هرمون‭ ‬الإستروجين‭ (‬بالإنجليزية‭: ‬Estrogen‭) ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬تغيير‭ ‬مستويات‭ ‬الهرمونات،‭ ‬ولكن‭ ‬توجد‭ ‬حاجة‭ ‬إلى‭ ‬مزيد‭ ‬من‭ ‬الأبحاث‭ ‬لفهم‭ ‬كيفية‭ ‬تأثير‭ ‬منتجات‭ ‬فول‭ ‬الصويا‭ ‬على‭ ‬التستوستيرون‭ ‬عند‭ ‬البشر‭.‬

النعناع:‬فقد‭ ‬بيَّنت‭ ‬بعض‭ ‬الأبحاث‭ ‬أنَّ‭ ‬شرب‭ ‬شاي‭ ‬النعناع‭ ‬بشكل‭ ‬يومي‭ ‬يسبب‭ ‬انخفاضاً‭ ‬في‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬ومع‭ ‬ذلك‭ ‬فإنَّ‭ ‬معظم‭ ‬بحوث‭ ‬تأثير‭ ‬النعناع‭ ‬على‭ ‬التستوستيرون‭ ‬ركزت‭ ‬على‭ ‬النساء،‭ ‬والحيوانات؛‭ ‬لذلك‭ ‬ما‭ ‬زالت‭ ‬هناك‭ ‬حاجة‭ ‬إلى‭ ‬مزيد‭ ‬الدراسات‭ ‬لمعرفة‭ ‬تأثيره‭ ‬على‭ ‬الرجال‭.‬

عرق‭ ‬السوس‭ :‬حيث‭ ‬وجدت‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬الدراسات‭ ‬أنَّ‭ ‬عرق‭ ‬السوس‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬انخفاضٍ‭ ‬كبير‭ ‬في‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬مع‭ ‬مرور‭ ‬الوقت‭ ‬لدى‭ ‬الرجال‭ ‬والنساء‭.‬

الزيت‭ ‬النباتي‭: ‬إذ‭ ‬تعتقد‭ ‬بعض‭ ‬الأبحاث‭ ‬أنَّ‭ ‬الدهون‭ ‬المتعدّدة‭ ‬غير‭ ‬المشبعة‭ ‬الموجودة‭ ‬في‭ ‬الزيت‭ ‬النباتي‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تقلل‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭.‬

بذور‭ ‬الكتان‭:‬ فقد‭ ‬أظهرت‭ ‬بعض‭ ‬الأبحاث‭ ‬أنَّ‭ ‬بذر‭ ‬الكتان‭ ‬قد‭ ‬يتسبب‭ ‬في‭ ‬انخفاض‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون؛‭ ‬وذلك‭ ‬باعتباره‭ ‬مصدراً‭ ‬غنياً‭ ‬بمركبات‭ ‬الليغنان‭ (‬بالإنجليزية‭: ‬Lignans‭) ‬التي‭ ‬ترتبط‭ ‬بالتستوستيرون‭ ‬وتسبب‭ ‬طرحه‭ ‬خارج‭ ‬الجسم،‭ ‬وغالباً‭ ‬ما‭ ‬يرتبط‭ ‬هذا‭ ‬التأثير‭ ‬مع‭ ‬مكمّلات‭ ‬بذور‭ ‬الكتان،‭ ‬ولكن‭ ‬ما‭ ‬زالت‭ ‬هناك‭ ‬حاجة‭ ‬إلى‭ ‬المزيد‭ ‬من‭ ‬الدراسات‭ ‬العلمية‭.‬

الأطعمة‭ ‬المُعالجَة‭:‬ حيث‭ ‬وجدت‭ ‬بعض‭ ‬الدراسات‭ ‬أنَّ‭ ‬تناول‭ ‬الدهون‭ ‬المتحولة‭ ‬بانتظام‭ ‬من‭ ‬الأطعمة‭ ‬المعالجة‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يقلل‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭.‬

الكحول‭:‬ فقد‭ ‬بيَّنت‭ ‬بعض‭ ‬الدراسات‭ ‬أنَّ‭ ‬شرب‭ ‬الكحول‭ ‬بكمياتٍ‭ ‬كبيرة‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يسبب‭ ‬انخفاضاً‭ ‬في‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬لدى‭ ‬الرجال‭ ‬بشكلٍ‭ ‬سريع،‭ ‬ولكن‭ ‬ما‭ ‬زالت‭ ‬هنالك‭ ‬حاجة‭ ‬إلى‭ ‬مزيد‭ ‬من‭ ‬الأبحاث‭.‬

المكسرات‭:‬ إذ‭ ‬تشير‭ ‬إحدى‭ ‬الدراسات‭ ‬أنَّ‭ ‬أنواع‭ ‬معينة‭ ‬من‭ ‬المكسرات‭ ‬الغنية‭ ‬بالدهون‭ ‬المتعددة‭ ‬غير‭ ‬المشبعة؛‭ ‬كالجوز‭ ‬واللوز‭ ‬قد‭ ‬تقلل‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬ولكن‭ ‬هناك‭ ‬حاجة‭ ‬لمزيد‭ ‬من‭ ‬الأبحاث‭ ‬لتحديد‭ ‬كيفية‭ ‬تأثير‭ ‬أنواع‭ ‬معينة‭ ‬من‭ ‬المكسرات‭ ‬على‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭.‬

نصائح‭ ‬لزيادة‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬

يساعد‭ ‬اتباع‭ ‬نمط‭ ‬الحياة‭ ‬الصحي‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬والنقاط‭ ‬الآتية‭ ‬تبيّن‭ ‬أهم‭ ‬النصائح‭ ‬لزيادة‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬بشكل‭ ‬طبيعي‭:‬

ممارسة‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭:‬

إذ‭ ‬تعتبر‭ ‬الرياضة‭ ‬من‭ ‬أكثر‭ ‬الطرق‭ ‬فعاليةً‭ ‬للوقاية‭ ‬من‭ ‬الأمراض‭ ‬المرتبطة‭ ‬بنمط‭ ‬الحياة،‭ ‬كما‭ ‬قد‭ ‬تعزز‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬وتعتبر‭ ‬تمارين‭ ‬المقاومة‭ ‬كرفع‭ ‬الأثقال‭ ‬أفضل‭ ‬أنواع‭ ‬التمارين‭ ‬لتعزيز‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬على‭ ‬المدى‭ ‬القصير‭ ‬والطويل‭.‬

تقليل‭ ‬مستويات‭ ‬الإجهاد‭ ‬والتوتّر‭:‬

حيث‭ ‬يسبب‭ ‬التوتر‭ ‬ارتفاع‭ ‬مستويات‭ ‬الكورتيزول‭ (‬بالإنجليزية‭: ‬Cortisol‭)‬،‭ ‬والذي‭ ‬قد‭ ‬يسبب‭ ‬انخفاض‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬بشكلٍ‭ ‬سريع،‭ ‬كما‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يسبب‭ ‬الإجهاد‭ ‬وارتفاع‭ ‬الكورتيزول‭ ‬زيادةً‭ ‬في‭ ‬كمية‭ ‬الطعام‭ ‬المتناول،‭ ‬والوزن،‭ ‬وتخزين‭ ‬الدهون،‭ ‬وهي‭ ‬عوامل‭ ‬قد‭ ‬تؤثر‭ ‬سلباً‭ ‬على‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬بينما‭ ‬قد‭ ‬تساعد‭ ‬السعادة،‭ ‬والضحك،‭ ‬والنجاح،‭ ‬ونمط‭ ‬الحياة‭ ‬المتوازن‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬مستوياته‭.‬

الحصول‭ ‬على‭ ‬فيتامين‭ ‬د‭:‬

إذ‭ ‬ينصح‭ ‬بالتعرض‭ ‬للشمس،‭ ‬أو‭ ‬تناول‭ ‬مكملات‭ ‬فيتامين‭ ‬د‭ ‬عند‭ ‬الأشخاص‭ ‬المصابين‭ ‬بنقص‭ ‬فيتامين‭ ‬د‭ ‬لتعزيز‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬كما‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يساعد‭ ‬تناول‭ ‬مكمّلات‭ ‬الزنك‭ ‬في‭ ‬حال‭ ‬وجود‭ ‬النقص‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون‭.‬

أخذ‭ ‬قسط‭ ‬من‭ ‬الراحة‭ ‬والنوم‭ ‬الجيّد‭:‬

حيث‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤثر‭ ‬النوم‭ ‬بشكلٍ‭ ‬كبير‭ ‬على‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬ويختلف‭ ‬مقدار‭ ‬النوم‭ ‬المثالي‭ ‬من‭ ‬شخص‭ ‬لآخر،‭ ‬وقد‭ ‬وجدت‭ ‬إحدى‭ ‬الدراسات‭ ‬أنَّ‭ ‬النوم‭ ‬لخمس‭ ‬ساعات‭ ‬فقط‭ ‬في‭ ‬الليلة‭ ‬يرتبط‭ ‬بانخفاض‭ ‬مستويات‭ ‬هذا‭ ‬الهرمون‭ ‬بنسبة‭ ‬15‭%‬،‭ ‬كما‭ ‬تعتقد‭ ‬بعض‭ ‬الأبحاث‭ ‬أنَّ‭ ‬النوم‭ ‬من‭ ‬7‭-‬10‭ ‬ساعات‭ ‬في‭ ‬الليلة‭ ‬هو‭ ‬الأفضل‭ ‬لصحة‭ ‬الجسم،‭ ‬ومستويات‭ ‬التستوستيرون‭ ‬على‭ ‬المدى‭ ‬الطويل‭.‬

تجنب‭ ‬التعرض‭ ‬لبعض‭ ‬المركبات‭ ‬الكيميائية‭:‬

فقد‭ ‬يؤثر‭ ‬التعرض‭ ‬العالي‭ ‬للمواد‭ ‬الكيميائية‭ ‬الشبيهة‭ ‬بالإستروجين‭ ‬على‭ ‬مستويات‭ ‬التستوستيرون،‭ ‬لذا‭ ‬ينصح‭ ‬بتقليل‭ ‬التعرض‭ ‬اليومي‭ ‬للمادة‭ ‬البيسفينول‭ ‬أ،‭ ‬والبارابين،‭ ‬والمواد‭ ‬الكيميائية‭ ‬الأخرى‭ ‬الموجودة‭ ‬في‭ ‬بعض‭ ‬أنواع‭ ‬البلاستيك،‭ ‬كما‭ ‬ينصح‭ ‬بالابتعاد‭ ‬عن‭ ‬الكحول‭ ‬والمخدرات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!
إغلاق