كمال الأجسام رياضة كمال الأجسام ليست فقط التمارين التي تؤدى في النادي، بل هي أسلوب حياة متكامل يعتمد على اتباع الأنماط الصحية في العادات الغذائية والحركية، ويجب أن يعتمد لاعبو كمال الأجسام على أنظمة غذائية خاصة تساهم في بناء الأنسجة العضلية، وتكون قليلة الدهون والسكريات في ذات الوقت للحصول على أفضل نتائج من التمارين. أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام: هنا نستعرض أفضل الأنظمة الغذائية للحصول على عضلات قوية وجسم رياضي، وهو كالتالي: العناصر الأساسية: لا يمكن وضع برنامج واحد للجميع بسبب اختلاف طبيعة كل جسم من حيث الوزن ونسب العضلات والدهون، وبالتالي اختلاف الحاجة إلى كميات العناصر الغذائية من شخص إلى آخر، وبشكل عام يجب على كل لاعب أن يقلل من كمية التوابل والملح في الطعام قدر الإمكان مع الحد من تناول الأطعمة السكرية وإضافة السكر الأبيض إلى المشروبات. كذلك فإن لاعب كمال الأجسام يجب أن يحصل على عدد أكبر من الوجبات بسبب طبيعة الجسم، والنشاط البدني الخاص الذي يمارسه، ويمكن اعتماد خمس وجبات يومية في النظام الغذائي لتعويض السعرات الحرارية المفقودة ومد الجسم بالطاقة اللازمة لتكوين كتل عضلية قوية. القاعدة الذهبية لأي لاعب كمال أجسام هي شرب الكثير من الماء، سواء كان اللاعب يتبع نظاماً غذائياً أم لا، فإن شرب الماء يحمل الأكسجين والعناصر الغذائية عبر الدم إلى أنسجة الجسم المختلفة، ومع ذلك لا يفضل شرب كميات كبيرة قبل وأثناء التمرين لتجنب الشعور بالغثيان، أما عن كمية الماء المطلوب شربها يومياً فهي ثلاثة لترات تقريباً بالإضافة إلى العصائر والفواكه والخضروات. نظام غذائي مقترح: هذا النظام الغذائي المقترح للأشخاص الذين وزنهم أقل من ثمانين كليوغراماً، لذا يمكن زيادة الكميات في كل وجبة في حالة زيادة الوزن أو في حالة عدم الحصول على بروتينات ومكملات غذائية، ويفيد هذا النظام في تنمية الكتلة العضلية بصورة كبيرة، وهو كما يلي: وجبة الإفطار تتكون من كمية من حبوب الشوفان مضافاً إليها كوباً من الحليب، وبيضتين مسلوقتين مع الخبز الأسمر، وثمرة برتقال أو أية فاكهة متاحة. الوجبة الثانية بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، وهي وجبة خفيفة تتكون من الحليب خالي الدسم، وكمية من المكسرات مثل اللوز أو الكاجو، وثمرة فاكهة. وجبة الغداء يجب أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين، ويفضل تناول اللحوم البيضاء الخالية من الدسم، كصدور الدجاج أو الديك الرومي، مع طبق من الأرز الأسمر أو الخبز، وثمرة بطاطا مسلوقة. قبل التمرين يمكن الحصول على وجبة خفيفة مكونة من ثمرة موز وملعقة من زبدة الفول السوداني لمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين، وبعد الانتهاء من التمرين يجب تناول ثمرة أو اثنتين من الموز وقطعة من لحم التونا الصافي، بالإضافة إلى المكمل الغذائي في حالة استخدامه. وجبة العشاء يفضل أن تكون خفيفية، وتتكون من طبق من السلطة الخضراء، وكوب من الحليب خالي الدسم. طريقة تغذية كبار السن الاحتياجات الغذائية: تزداد أهمية تناول الطعام الصحيّ مع التقدّم في السن، وذلك لارتباط الشيخوخة بعدة تغيّرات مثل: نقص العناصر الغذائيّة، وتدهور الحالة الصحيّة، ويمكن المساعدة في منع هذه التغيرات من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بالمواد الغذائيّة، بالإضافة إلى أخذ المكمّلات الملائمة، وتوضح النقاط الآتية التغيرات الغذائية عند كبار السن. الحاجة لسعرات حرارية أقل وعناصر غذائيّة أكثر: يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل للمحافظة على أوزانهم؛ لأنهم يتحركون بشكل أقل، كما تكون كتلة العضلات لديهم أقل، فإذا استمروا في تناول نفس كمية السعرات الحرارية التي كانوا يتناولونها في شبابهم، فإنّهم سيكسبون كميات إضافية من الدهون وخاصة حول البطن، ويكون ذلك صحيحاً خصوصاً لدى النساء بعد سن اليأس)؛ وذلك بسبب انخفاض مستوى هرمون الإستروجين الذي يُعزِّز تخزين دهون البطن، ومع ذلك فهم يحتاجون إلى مستويات عالية من عدة عناصر غذائية مقارنةً مع الأصغر سناً، فيجب عليهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة؛ كالخضار، والفواكه، والأسماك، واللحوم منزوعة الدهون، حيث إنّها تساعد في مقاومة نقص المغذيات دون زيادة محيط الخصر. الحاجة للمزيد من الألياف الغذائية: يعد الإمساك من أكثر المشاكل الصحيّة شيوعاً لدى الكبار، وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، كما تزيد فرص الإصابة به بحوالي ضعفين أو 3 أضعاف لدى النساء؛ وذلك بسبب قلة نشاط كبار السن أو نتيجة الآثار الجانبيّة لبعض الأدوية المُتناوَلة؛ لذا يجب تناول الألياف الغذائية لتخفيف الإمساك، فقد وُجد بأنها تزيد حركة الأمعاء بشكل منتظم مما يساعد في تشكيل البراز، بالإضافة إلى أن الحمية الغذائية الغنية بالألياف قد تمنع الداء الرتجي (بالإنجليزية: diverticular disease)، وهي حالة شائعة لدى كبار السن وتتميز بتكوُّن أكياس على طول جدار القولون فيصبح ملتهباً. الحاجة للمزيد من الكالسيوم وفيتامين د: يساعد الكالسيوم في بناء عظام صحيّة والمحافظة عليها، أما فيتامين د فإنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويقل امتصاص الكالسيوم من الطعام مع التقدّم في العمر، وغالباً يُعزى ذلك إلى نقص فيتامين د؛ وذلك لأن الشيخوخة تقلّل من كفاءة الجسم في إنتاجه، ويصنّع الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس من الكوليسترول الموجود في الجلد، وتؤدي الشيخوخة إلى ترقيق الجلد وبالتالي تقليل القدرة على تصنيع الفيتامين، وتؤدي هذه التغيّرات أيضاً إلى زيادة خسارة العظام وخطر الإصابة بالكسور، ولتجنب ذلك فإنه من المهم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى المكمّلات، وتعدّ منتجات الحليب والخضراوات الورقيّة الخضراء من أهم الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، بينما تعدّ الأسماك مثل السلمون والرنجة من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د. الاحتياجات الغذائيّة الأخرى لكبار السن: يحتاج كبار السن إلى العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى مثل: البروتين؛ حيث إنّ الغذاء الغني بالبروتين يمكن أن يساعد في محاربة خسارة كتلة وقوة العضلات المرتبط بالتقدم في العمر، ويمكن مضاعفة الفوائد أكثر من خلال دمج النظام الغذائي الغني بالبروتين مع ممارسة تمارين المقاومة. فيتامين B12؛ حيث إنّ الشيخوخة تزيد من فرص نقص الفيتامين، لذا فإنه يُنصح بتناول المكملات والأغذية الغنية به.الحاجة لبعض المواد الغذائية الأخرى كالحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تفيد الصحة مع التقدم في السن. شرب كمية كافية من الماء؛ لأن قدرة الجسم على الشعور بالعطش تقل مع التقدم في السن. التحضير للتغذية: يتم تحضير كبار السن للتغذية كالآتي: التأكد من أن غرفة تناول الطعام جيدة التهوية، ومضاءة بشكل مناسب، وخالية من المُلهيات لضمان التركيز في التغذية وتجنب الاختناق. التأكد من نظافة أواني التغذية، بالإضافة إلى اختيار الأدوات المناسبة كالملاعق الصغيرة للتحكم في كمية الطعام المُتناوَلة، وماصة الشراب للتحكم في كمية السوائل المُتناوَلة، والأطباق المجوفة لتسهيل غرف الطعام، والملاعق والشوك ذات المقابض الكبيرة. تعامل مقدم الرعاية مع المُسن بشكل ودي، مع ضرورة مراعاة النظافة وغسل اليدين، ومساعدة المسن في غسل يديه وفمه، كما يجب مساعدة المسنين ذوي المشاكل البصرية من خلال إعلامهم بأنواع الطعام ومواقعه. اختيار الأطعمة التي تتناسب مع الحالة الصحية للمريض، واختيار الأطعمة التي تمتاز بسهولة البلع كالحساء والأطعمة السائلة والمهروسة، وضرورة تقطيع الأطعمة ونزع العظام والجلود منها، بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة التي تسبّب الاختناق؛ كالأطعمة اللزجة، وضرورة التنويع في الأطعمة المُغذّية بانتظام؛ وذلك لتحفيز الشهية. نصائح الأمان أثناء التغذية: يمكن اتباع النصائح الآتية أثناء تغذية كبار السن وبعدها: التأكد من أن المُسن في حالة وعي تام أثناء تناول الطعام، وضمان وضعية الجلوس الصحيحة؛ حيث يكون الرأس والذقن منحنيين قليلاً إلى الأسفل، وذلك لتجنب الاختناق. تقديم الطعام ذي درجة الحرارة المناسبة، مع ضرورة عدم التسرّع أثناء إطعام المُسن، وفي حال رفضه لتناول الطعام فإنه يتوجب معرفة الأسباب التي أدّت لذلك ومعالجتها. ملاحظة أية علامات لصعوبة البلع؛ كالسعال والشَرَقة، وعند التعرّض للاختناق فإنه يوصى بطلب المساعدة في المستشفى، ومن علامات الشرقة: صعوبة التنفس، واحتقان الأوردة في الوجه والرقبة، وتحوّل الوجه إلى اللون الأزرق، وفقدان الوعي في الحالات الشديدة. ضرورة مساعدة المسنين في تناول كمية كافية من السوائل؛ لتجنّب الجفاف. فحص الفم بعد الانتهاء من تناول الطعام؛ للتأكّد من خلوّه من بقايا الأطعمة، ثم تنظيفه ومسحه، وتنظيف الأسنان، ثم إزالة الأواني والمناديل، ويُنصح بعدم السماح للمُسن بالاستلقاء مباشرة، حيث يجب الإبقاء على وضعية الجلوس بشكل قائم لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة؛ لتجنب الاختناق. الوجبات الغذائية: من الوصفات الغذائية السريعة التي يمكن تقديمها لكبار السن ما يلي: يعد تناول وجبة فطور متوازنة في الصباح من أفضل الطرق لاكتساب القوة وبدء اليوم بشكل صحي، ولضمان الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائيّة فإنه يُنصح بتناول مصدر بروتينيّ كالبيض أو الجبنة، وحصة من الحبوب الغنية بالألياف مثل الخبز الأسمر، وأحد منتجات الحليب الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى حصة من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمغذيات التي تعزّز جهاز المناعة. يتم التركيز على الخضراوات عادةً في وجبة الغداء، سواء كانت نيئة، أو مجمدة وتم تسخينها، أو بقايا خضار مطبوخة؛ فمثلاً يمكن تناول طبق من السَّلطة مع سمك التونا أو الفول، أو طبق من الخضار المطبوخة مع الأرز والقليل من الصلصة ورشة من جبنة الفيتا، ويمكن استبدال وجبة الغداء بوجبة خفيفة صحّية مثل شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني والموز المُقطّع، أو تناول حصة من الفواكه أو الخضار مع الجبنة، وفي الحالتين يجب تناول كوب من الحليب قليل الدسم للحصول على الكالسيوم وفيتامين د. يمكن تناول طبق من الأرز والفاصولياء أثناء وجبة العشاء، أو طبق من حساء الخضار والدجاج، وفي حالة عدم الشعور بالجوع فإنه يمكن مثلاً عمل شطيرة من التونا مع شرائح الخس والطماطم، وبالحالتين يمكن تناول كوب من اللبن الغني بالكالسيوم.
